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平板支撐Plank做多久才有效?8個平板支撐收肚腩變化動作及3大好處
Diet & Fitness
平板支撐Plank做多久才有效?8個平板支撐收肚腩變化動作及3大好處
Photo: Gettyimages
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平板支撐Plank做多久才有效?8個平板支撐收肚腩變化動作及3大好處

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Plank平板支撐應該是在家中可以進行的運動,佔地不大成效又高的瘦身運動!無論你是否運動愛好者,大部分都做過平板支撐這個強化核心的健身動作。 平板支撐不需器材,何時何地都可以做,而且動作變化非常之多,女生亦非常適合做,有助鍛練腹肌令線條更特出。除了介紹8個關於收肚腩的平板支撐動作,還有3個關於平板支撐的好處!讓大家練習同時又能夠深入了解!

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平板支撐Plank做多久才有效?8個平板支撐收肚腩變化動作及3大好處
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Plank平板支撐應該是在家中可以進行的運動,佔地不大成效又高的瘦身運動!無論你是否運動愛好者,大部分都做過平板支撐這個強化核心的健身動作。 平板支撐不需器材,何時何地都可以做,而且動作變化非常之多,女生亦非常適合做,有助鍛練腹肌令線條更特出。除了介紹8個關於收肚腩的平板支撐動作,還有3個關於平板支撐的好處!讓大家練習同時又能夠深入了解!

Plank的3大好處

1/在家隨時做-平板支撑最大的好處是不需要任何器材,也可以在自家利

1/在家隨時做-平板支撑最大的好處是不需要任何器材,也可以在自家利用一點空閒時間進行平板支撑,誰都能輕易開始。

2/令身形緊實-平板支撑能夠訓練肌肉,還可以適度的鍛鍊腹部、臀部及背部周圍的肌肉。多做平板支撑,除了收緊肌肉,更有助調整日常生活中和運動時能使用的姿勢。

3/不易復胖同時增加肌肉量-持續做平板支撑有助增加腹部和腰部周圍的肌肉,當肌肉量增加便更容易燃燒脂肪、提高新陳代謝。當新陳代謝高時,身體容易燃燒脂肪,慢慢地成為不易復胖的體質。

 

站立式練腹肌

練腹肌是不少人的夢想,站立式練腹肌運動是個不錯的選擇。

練腹肌是不少人的夢想,站立式練腹肌運動是個不錯的選擇。

練腹肌小器材

當然也可以透過一些可同時瘦手臂練腹肌小器材,在家鍛練。

當然也可以透過一些可同時瘦手臂練腹肌小器材,在家鍛練。

波比跳減肚腩鍊腹肌

近期也流行以波比跳減肚腩鍊腹肌,以上運動任你選擇。

近期也流行以波比跳減肚腩鍊腹肌,以上運動任你選擇。

AASFP高級私人體適能教練Jan Cho精選8個有趣又有少許難度的平板支撐變

AASFP高級私人體適能教練Jan Cho精選8個有趣又有少許難度的平板支撐變化動作,做plank做到悶的你不妨跟著做這些變化動作!Jan 表示平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心,特別是腹橫肌,同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。 平板支撐維持時間越長,難度就越高,一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯,不宜一次過維持太長時間。想再增加難度,可以做其他平板支撐變化動作,進一步刺激腹部肌肉,鍛鍊腹肌。

標準的平板支撐,肘屈曲手掌撐地並垂直於膊頭下,雙腳緊貼、臂部和腹部

標準的平板支撐,肘屈曲手掌撐地並垂直於膊頭下,雙腳緊貼、臂部和腹部收緊,腳趾要踩著地上,整個身體像一塊平板一樣,按能力維持動作30秒-3分鐘,期間要保持呼吸。當你做標準的平板支撐可以維持到1分鐘或以上,你就有能力可以挑戰下面教的8個平板支撐變化動作了。

1練腹肌平板支撐變化動作:側平板

側平板難度稍高於一般的平板支撐,鍛鍊的腹肌位置亦不同,側平板主要

側平板難度稍高於一般的平板支撐,鍛鍊的腹肌位置亦不同,側平板主要鍛練腹斜肌。

首先做出標準平板支撐動作,然後身體側轉右邊,右手提起,左手撐地,而雙

首先做出標準平板支撐動作,然後身體側轉右邊,右手提起,左手撐地,而雙腿亦上下側疊著,左腳腳側撐地,按能力維持動作15秒至2分鐘。側平板本身也有不少動作變化,例如向下轉、提腿、上舉等等。

2練腹肌平板支撐變化動作:單提腿

單提腿就在原有平板支撐動作期間,兩腳交替向天方向提起,然後還原。在

單提腿就在原有平板支撐動作期間,兩腳交替向天方向提起,然後還原。在提起腿時,腹部更要注意收緊,以免失去平衡。單提腿動作可以重覆做12-20下為一組,做3組。

3練腹肌平板支撐變化動作:提臀

提臀這個動作就在原有平板支撐期間將臀部提高,令身體像倒V字,然後

提臀這個動作就在原有平板支撐期間將臀部提高,令身體像倒V字,然後再還原。重覆做12-20下為一組,做3組。

4練腹肌平板支撐變化動作:蜘蛛人

先做平板支撐,然後兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿,嘗試觸碰同邊手肘。這

先做平板支撐,然後兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿,嘗試觸碰同邊手肘。這個動作同時刺激臀部和大腿,甚有挑戰性。重覆動作12-20次為一組,做2-4組。

5 練腹肌平板支撐變化動作 :開合腳跳

平板支撐期間雙腳同步開合跳,留意期間要收緊腹部,盡量避免腰部過份

平板支撐期間雙腳同步開合跳,留意期間要收緊腹部,盡量避免腰部過份下壓。重覆動作8-12下為一組。

6 練腹肌平板支撐變化動作 :登山者

先做平板支撐動作,然後一邊腳往心口方向膝屈,然後還原,再換另一邊腳

先做平板支撐動作,然後一邊腳往心口方向膝屈,然後還原,再換另一邊腳不斷交替動作。做這個動作時要注意是用腹部肌肉帶動膝部動作,而非只用大腿力量去完成動作。按能力重覆動作12-50下為一組,做3-4組。

7 練腹肌平板支撐變化動作 :撐直手

一般的平板支撐動作大家會屈曲手肘90度作支撐,而這個變化動作則需

一般的平板支撐動作大家會屈曲手肘90度作支撐,而這個變化動作則需要你逐邊手撐直,然後再逐邊手肘屈曲還原。重覆動作8-20次,做3-4組。

別少看這個動作,撐直手屈手肘交替轉換做起來比之前六個動作難度明

別少看這個動作,撐直手屈手肘交替轉換做起來比之前六個動作難度明顯更高,亦需要更大的腹肌力量才能做到。

8練腹肌平板支撐變化動作 :TRX平板

利用TRX去做平板支撐,腳掌套在手帶上,只剩下雙手支撐,對腹肌穩定的要

利用TRX去做平板支撐,腳掌套在手帶上,只剩下雙手支撐,對腹肌穩定的要求很高,能進一步鍛練腹部的深層肌群。由10秒為一組起鍛練,每次練4-5組。

Jan強調,以上這些動作雖然能夠強化腹肌,但想腰圍變幼細,飲食調整和帶

Jan強調,以上這些動作雖然能夠強化腹肌,但想腰圍變幼細,飲食調整和帶氧運動配合也是非常重要的,畢竟腹部藏有大量脂肪的話,在脂肪底下的腹肌就走不出來了。