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不愛運動也可以瘦!3 個月減 3 kg 的「慢跑瘦身法」
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不愛運動也可以瘦!3 個月減 3 kg 的「慢跑瘦身法」

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減肥瘦身是不少女生的終身事業,想令身形變得更均匀苗條,背後大多是配合大量運動及控制飲食才會成事。但總有一部人不愛運動汗流浹背的感覺,更討厭運動過後可能附帶的肌肉痠痛。有否想過不用大汗淋漓也可瘦身?

不愛運動也可以瘦!3 個月減 3 kg 的「慢跑瘦身法」

減肥瘦身是不少女生的終身事業,想令身形變得更均匀苗條,背後大多是配合大量運動及控制飲食才會成事。但總有一部人不愛運動汗流浹背的感覺,更討厭運動過後可能附帶的肌肉痠痛。有否想過不用大汗淋漓也可瘦身?

什麼是「慢跑減肥法」?

先慢慢跑步一分鐘,再稍微快走三十秒鐘,以此為一組完整動作。只要在一天中任何時間重複40 次組,每日累積起來,就有完成一小時運動份量。

這是慢跑 + 走路互相配合的運動方法,不會一次過令你耗盡體力,所以平日沒有運動習慣的人也可以輕易follow。那麼只需這樣做就可以輕易瘦身?不妨看看日本醫學博士田中宏曉博士在著作中《日本醫學博士教你:90秒跑走法,3個月速瘦6公斤》提到的「慢跑減肥法」小技巧。

不要太急完成目標

這個「90秒慢跑法」 目標是每天跑步1小時,但其實不必連續跑一個小時。可以在上班途中、午間短暫休息時、下班後回家的那段路等等時間……隨時隨地想到就做,其實轉眼就可以輕鬆累積了1小時的運動時間。

建議平日沒有運動習憤的女生,剛開始時先從每天二十分鐘做起,習慣了這種「連跑帶走」的慢跑瘦身法後,再逐漸加長時間即可。這樣做可以令平日沒有運動習憤較易上手,亦減低因太辛苦而輕易放棄的機會。

利用音樂作計時

若覺得單純跑步單調乏味,可以嘗試聽著音樂去跑。可以選擇一些輕快舒緩的音樂,邊跑邊聽,令你可以隨著音樂自然而然地慢慢跑,自然更易完成整個跑步循環。

輕快的音樂容易令身心得以舒緩,容易跑出「慢跑一分鐘+快走三十秒」的正確節拍。另外亦應留意,聽著音樂跑步的方法較為適合在室內嘗試,如果你在馬路或室外跑步徑跑步,就要同時留意身邊環境或事物,不要因太專注音樂而不慎受傷。

每天可以消耗300 kcal

以體重 60kg、一分鐘跑100 公尺的人來說,每天進行「慢跑1分鐘+快走30 秒」,合計累積1小時的話,每天可以消耗大約300 kcal 。如果每天都可以的話,3 個月平均可以瘦 3 kg!

配合飲食可以瘦更多

另外,如果配合改變飲食方法,會令瘦身效果更好!田中宏曉博士在著作中《日本醫學博士教你:90秒跑走法,3個月速瘦6公斤》亦有提及,可以配合不必計算卡路里的「小節食」方法,令效果更佳。

方法是早餐和午餐一律照吃,只要將主食份量減半即可;晚餐基本上並沒有限制,想怎麼吃都無妨,當然時間愈早愈好。實驗証明,利用「90秒慢跑法」,配合「小節食」方法,3 個月減去 6 公斤絕不是難事。

「90秒慢跑法」的 7 大要點

跑步時保持自然呼吸:不需要刻意改變呼吸頻率,任由身體自然地呼吸就好。但如果會感到氣喘,就是不對了。

用微笑節奏跑步:記得,這不是鬥快的比賽,所以保持輕鬆愉悅的腳步就可以。

抬高下巴:彎下下巴跑步,容易變成彎腰駝背的姿勢,對脊椎不好,所以應該抬起下巴,讓視線朝上,身體才能拉直,保持脊椎健康。

往由雙臂自然擺動:不需要刻意擺動手臂,這樣令手臂肌膚展期處於繃緊狀況,之後會更覺疲累。

雙腳應保持平衡:左右腳跑步時應保持平衡,就像分別在兩條軌道上前進。

步幅應較少:「慢跑法」的步幅,應該比自己平日慣用的步幅小,這樣才會令自己更易完成整個訓練。

用前腳掌著地:跑步時緊記不要用腳跟著地,應用前腳掌著地,這樣可以減低腳跟的壓力,以及因重複性的受壓出現勞損,引發痛症的機會。