藜麥怎麼煮?營養師分享7個藜麥功效與禁忌!過量攝取易引起腸道不適!
Health
藜麥怎麼煮?營養師分享7個藜麥功效與禁忌!過量攝取易引起腸道不適!
Photo: Getty Images
READ MORE
藜麥怎麼煮?營養師分享7個藜麥功效與禁忌!過量攝取易引起腸道不適!

藜麥怎麼煮?營養師分享7個藜麥功效與禁忌!過量攝取易引起腸道不適!

Share to:

藜麥對身體有各種好處,所以一直都受到不少減肥和健康人士歡迎,究竟藜麥有甚麼好處?長期食用又會影響身體嗎?今次請營養師Cherie為大家講解藜麥的功效與禁忌,以及營養師推薦的簡易健康食譜。

Photo: Getty Images
藜麥怎麼煮?營養師分享7個藜麥功效與禁忌!過量攝取易引起腸道不適!
Photo: Getty Images

藜麥對身體有各種好處,所以一直都受到不少減肥和健康人士歡迎,究竟藜麥有甚麼好處?長期食用又會影響身體嗎?今次請營養師Cherie為大家講解藜麥的功效與禁忌,以及營養師推薦的簡易健康食譜。

1藜麥營養價值

藜麥的蛋白質含量豐富,含有人體必需氨基酸,每100克藜麥有14克蛋白質

藜麥含豐富蛋白質,而且亦有人體必需的氨基酸,每100克藜麥有14克蛋白質。加上藜麥的鈣質、鐵、鎂、鉀等微量元素的含量也很高,可以幫助身體維持電解質平衡,以及身體機能運作。

營養師Cherie指市面上較常見有白藜麥、紅藜麥和黑藜麥,其中以白藜麥最為

營養師Cherie指市面上較常見有白藜麥、紅藜麥和黑藜麥,其中以白藜麥最為普遍,口感亦為最軟,而紅藜麥的纖維含量最高,黑藜麥口感則較硬。雖然它們的營養價值各有少差別,但三色藜麥也是不錯的選擇。

2藜麥功效及好處:維持神經及大腦健康

營養師Cherie表示,藜麥中含豐富維他命B雜,當中的維他命B1、B2及B6

營養師Cherie表示,藜麥中含豐富維他命B雜, 每100克藜麥中含有0.36mg維他命B1、0.318mg維他命B2及0.487mg維他命B6,是超過建議每日攝取量的10%以上,有效維持神經和大腦健康、提升抵抗力及促進能量代謝。

3藜麥功效及好處:增加免疫力

由於藜麥的蛋白質十分豐富,所以有效加速新陳代謝,從而有助維持肌肉

由於藜麥的蛋白質十分豐富,所以有效加速新陳代謝,從而有助維持肌肉及增加免疫力。加上藜麥含有高維他命E,所以亦有抗氧化能力。

4藜麥功效及好處:不含麩質

藜麥不含麩質(gluten-free),所以對於麩質過敏人士,或追求健康無麩質飲食的人

藜麥不含麩質(gluten-free),所以對於麩質過敏人士,或追求健康無麩質飲食的人士,可以選擇食用藜麥。

5藜麥功效及好處:能抵抗炎症及病毒

藜麥含不飽和脂肪酸( Omega-3 ),可以亦有效保持心血管系統健康。

營養師指藜麥中的黃酮類化合物,包括槲皮素和山奈酚含量很高,有研究顯示,藜麥中的槲皮素比蔓越莓的高槲皮素高,能有效抗炎、抗病毒等功效。

6藜麥功效及好處:保持心血管健康

藜麥含不飽和脂肪酸( Omega-3 ),可以亦有效保持心血管系統健康。

藜麥含有不飽和脂肪酸( Omega-3 ),有效保持心血管系統健康。

7藜麥禁忌及副作用

藜麥含有植酸,會影響鐵和鋅等礦物質的吸收,所以營養師Cherie建議烹飪前

藜麥含有植酸,會影響鐵和鋅等礦物質的吸收,所以營養師Cherie建議烹飪前應多沖洗和浸泡藜麥以減少植酸。

每個人都適合吃藜麥?

營養師指藜麥的膳食纖維量比較多,若然平時膳食纖維吸收比較少的人

營養師指藜麥的膳食纖維量比較多,若然平時膳食纖維吸收比較少的人士則需要留意,不應突然進食大量藜麥,因為可能會引致腸胃不適如便秘或腹痛問題,要循序漸進增加進食份量。

加上,如果是腎臟功能不佳的人要小心進食紅藜麥,因為紅藜麥的鉀含量

加上,如果是腎臟功能不佳的人要小心進食紅藜麥,因為紅藜麥的鉀含量較高,會加重腎臟的負荷。營養師建議腎臟功能不佳者,進食前應先請教醫生或營養師意見。而一般人的腎臟是有能力將多餘的鉀排出,正常食用下無需擔心。

每天可以攝取多少藜麥?

營養師Cherie表示一般人每天可以攝取100-150克藜麥左右。但不要一下子完全

營養師Cherie表示一般人每天可以攝取100-150克藜麥左右。但不要一下子完全用藜麥取代白飯,可以先把藜麥添加到各種不同菜式中,例如沙律,然後再循序漸進地將份量增加,因為大量進食可能會引起腸道不適。

藜麥可以減肥瘦身?

營養師Cherie指藜麥含有比其他穀物高的纖維,每100克藜麥中有約7克纖維

營養師Cherie指藜麥含有比其他穀物高的纖維,每100克藜麥中有約7克纖維,當中的非水溶性纖維較多。而非水溶性纖維會吸收大腸中的水份而膨脹,幫助我們刺激消化系統蠕動,有助排便和預防便秘。

營養師表示適量地進食的藜麥能有飽足感,可降低食慾,從而減少整體卡

另外,營養師表示由於藜麥屬低GI(升糖指數)食物,其指數是53,對比白飯的升糖指數較低。升糖指數高的食物容易令人產生飢餓感從而越吃越多,嚴重會導致過重、癡肥或引發慢性疾病二型糖尿病。所以適量地進食藜麥能有飽足感,可降低食慾,從而減少整體卡路里攝取量,有助減重。

營養師推薦藜麥食譜:大蝦牛油果藜麥沙律 (1人份)

材料: 藜麥 50g 大蝦 100g 檸檬 半個牛油果 半個羅馬生菜 1/2個大蕃茄 1

材料: 

藜麥 50g 

大蝦 100g 

檸檬 半個

牛油果 半個

羅馬生菜 1/2個

大蕃茄 1個

青瓜 1條

紅椒 1/2個

洋蔥 1/4個

芫荽 少許

做法: 

1. 先把藜麥和大蝦煮熟。

2. 把牛油果、羅馬生菜、大蕃茄、青瓜、紅椒、洋蔥切粒。

3. 將所有材料混在一起,最後以黑椒、鹽、芫荽、和檸檬汁調味即成。

營養師推薦藜麥食譜:泡菜藜麥煎餅 (1人份)

材料:藜麥 50克泡菜 80克雞蛋 1隻麵包粉 30克中筋麵粉 15克蒜粉 少許青

材料:

藜麥 50克

泡菜 80克

雞蛋 1隻

麵包粉 30克

中筋麵粉 15克

蒜粉 少許

青蔥 少許

 

做法:

1. 先把藜麥煮熟。

2. 將所有材料和調味料放入碗內並拌勻。

3. 拿出已拌勻的材料,捏成圓形。

4. 在鍋下油,煎藜麥餅至兩邊金黃色即成。