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Diet & Fitness
【ELLE Fitness】鍛鍊核心肌肉!跟Bonnie陳雅思做一星期緊緻腹肌臀部挑戰!
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【ELLE Fitness】鍛鍊核心肌肉!跟Bonnie陳雅思做一星期緊緻腹肌臀部挑戰!

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相信不少人在家工作久了也沒有太多郁動,一來無從入手,二來空間不夠,不如跟Bonnie Chan陳雅思做一套簡單的Yoga Pilates,只需要一張瑜珈墊就可以緊緻腹肌臀部,鍛鍊核心肌肉,每天12個動作,持續做個一星期挑戰吧!

【ELLE Fitness】鍛鍊核心肌肉!跟Bonnie陳雅思做一星期緊緻腹肌臀部挑戰!

相信不少人在家工作久了也沒有太多郁動,一來無從入手,二來空間不夠,不如跟Bonnie Chan陳雅思做一套簡單的Yoga Pilates,只需要一張瑜珈墊就可以緊緻腹肌臀部,鍛鍊核心肌肉,每天12個動作,持續做個一星期挑戰吧!

來做一星期緊緻腹肌臀部挑戰吧!

熱身:Jumping jacks

Yoga Pilates看似簡單,但其實也屬於帶氧運動,所以Bonnie建議要先做好熱身,打開心

Yoga Pilates看似簡單,但其實也屬於帶氧運動,所以Bonnie建議要先做好熱身,打開心肺功能才能繼續練習。第一個動作就是Jumping jacks。

做法: 先站立,雙腳張開至膊頭同闊,大字形跳起約10至20下。

熱身:World Greatest Stretch

第二套熱身就是World Greatest Stretch,可以喚醒你的核心肌肉及手腳肌肉,令之後的練

第二套熱身就是World Greatest Stretch,可以喚醒你的核心肌肉及手腳肌肉,令之後的練習不易拉傷。

做法: 先做一個平板姿勢,左腳向外踏前至胸旁,左手手肘扭進去再張開,另下邊同樣動作,重覆約10至20下。

1Step 1:Plank Opposite crunch

要鍛鍊核心肌肉,Plank平板支撐是一個基本動作,不同的變化可以練到不同

要鍛鍊核心肌肉,Plank平板支撐是一個基本動作,不同的變化可以練到不同肌肉部位。

做法: 以雙手及雙膝支撐身體,接著提升相反的手及腳,然後捲曲身體,把手肘及膝頭向內曲並輕輕觸碰,手腳再伸直,再做一次,另一邊重覆同樣動作,每邊8下。

2Step 2:Leg lifting

腳提起的動作可以鍛練我們的臀部位置,令pat pat更緊緻。做法:保持半平板

腳提起的動作可以鍛練我們的臀部位置,令pat pat更緊緻。

做法: 保持半平板動作,提起左腳,並用雙手的力量撐起卷曲上半身,左腳用力向後伸直提起,每邊做8下。

3Step 3:Pointing Toes

做法:保持剛才Leg lifting的還原姿態,腳伸直然後左右掂地,這個動作能有助緊

做法: 保持剛才Leg lifting的還原姿態,腳伸直然後左右掂地,這個動作能有助緊緻整個臀部,每邊8下。

4Step 4:Side Plank Crunch

側平板的好處是可以鍛鍊平日很少用到的腰側肌肉,同時讓身體保持平

側平板的好處是可以鍛鍊平日很少用到的腰側肌肉,同時讓身體保持平衡。

做法:

  1. 右腳屈膝,左手及左腳伸直撐在地上,右手向頭部方向伸直;
  2. 然後左腳及右手同時屈曲收到腰邊輕輕相碰,再重回開始姿勢,完成8下後轉換另一邊手腳重複同樣動作做8下。

5Step 5:Side Plank Lift Leg

做法:保持Side Plank Crunch同樣的開始動作,把右手放在腰上,右腳可以開始向上下

做法: 保持Side Plank Crunch同樣的開始動作,把右手放在腰上,右腳可以開始向上下提升8下;做完右邊轉左邊,同樣8下。

拉筋:Child Pose

做了6個支撐動作,肌肉開始累,是時候做一個Child Pose去拉筋舒緩。做法:先屈

做了6個支撐動作,肌肉開始累,是時候做一個Child Pose去拉筋舒緩。

做法: 先屈曲雙腳,身體慢慢向前爬行至整個人趴下在瑜珈墊上,整個人放鬆並深呼吸,保持15秒。

7Step 7:3 legged dog

3 legged dog算是一個半倒立式的動作,多做可以促進血液循環,令頭腦更清醒

3 legged dog算是一個半倒立式的動作,多做可以促進血液循環,令頭腦更清醒,同時鍛鍊到全身肌肉運用。

做法: 先做一個平板支撐的姿勢,然後雙手用力撐起身體,右腳提升然後身體壓向腳的方向,保持1至2秒並於外側收回右腳至手肘位置,8下為一組,完成右腳換左腳,同樣做8下。

拉筋:Cobra Pose

3 legged dog的強度比較高,所以之後會做一個拉筋動作去舒緩。Cobra Pose的好處是

3 legged dog的強度比較高,所以之後會做一個拉筋動作去舒緩。Cobra Pose的好處是可以伸展後腰背及拉開胸腔肌肉,減少拉傷。

8Step 8:Superman

平日坐在電腦前太多,胸前肌肉及腰肌容易繃緊及拉傷,這個動作可以有

平日坐在電腦前太多,胸前肌肉及腰肌容易繃緊及拉傷,這個動作可以有助拉開胸肌,減低肩頸痛問題。

做法: 把腳平放於地面,手向前伸直並凌空,然後把手肘屈曲帶向背部位置,感受背肌在用力,重複8下。

9Step 9:Full lift back

Full lift back可以緊緻整個背部,同時鍛鍊背肌。做法:保持剛才的開始姿勢,雙腳

Full lift back可以緊緻整個背部,同時鍛鍊背肌。

做法: 保持剛才的開始姿勢,雙腳凌空,接着把手放在耳朵旁邊,上身與下身一同用力向上伸展,重複8下。

10Step 10:Chair Pose

鍛鍊大腿肌肉的同時,其實核心肌群也在用力!做法:站立,把雙手舉起然後

鍛鍊大腿肌肉的同時,其實核心肌群也在用力!

做法: 站立,把雙手舉起然後盤骨向後半坐下,保持姿勢15秒,記得順著呼吸,不要閉氣。

11Step 11:V-Sit

一個基本的Pilates動作,主要鍛鍊核心肌群,簡單又實用。做法:坐在墊上,雙手雙

一個基本的Pilates動作,主要鍛鍊核心肌群,簡單又實用。

做法: 坐在墊上,雙手雙腳提升,令身體保持V字形態,保持姿勢15秒。

12Step 12:Single Leg Stretch

做法:平躺在墊上,然後卷曲身體環抱雙腳,同手同腳張開伸直再回到原來

做法: 平躺在墊上,然後卷曲身體環抱雙腳,同手同腳張開伸直再回到原來姿勢,左右每邊各8下。

完成拉筋

做法:平躺在墊上,把雙腳在空中交叉並放向左邊,上半身則扭轉向右邊,右

做法:平躺在墊上,把雙腳在空中交叉並放向左邊,上半身則扭轉向右邊,右手向外伸直平放在地上,左手放在左腿上輕壓,拉伸背部肌肉。做完左邊做右邊,每邊約20秒。