運動初心者的「脂肪殺手」!5組簡易Burpee動作極速燃燒脂肪
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Burpee波比跳:5組簡易動作極速燃燒脂肪瘦身!運動初心者的「脂肪殺手」
Photo: Gettyimages,instagram,youtube@SP小站
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Burpee波比跳:5組簡易動作極速燃燒脂肪瘦身!運動初心者的「脂肪殺手」

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做體能訓練的時候,教練總會在一開始時叫你做一系列warm up運動,當中絕對少不了Burpee(組合跳/波比跳),由於需要用到全身肌肉的力量,配合動作不同的變化,可以說是極速燃燒脂肪的「脂肪殺手」!動作非常簡單,所以是運動初心者的入門必做,只要每天堅持,你也能擁有美麗身形。

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Burpee波比跳:5組簡易動作極速燃燒脂肪瘦身!運動初心者的「脂肪殺手」
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做體能訓練的時候,教練總會在一開始時叫你做一系列warm up運動,當中絕對少不了Burpee(組合跳/波比跳),由於需要用到全身肌肉的力量,配合動作不同的變化,可以說是極速燃燒脂肪的「脂肪殺手」!動作非常簡單,所以是運動初心者的入門必做,只要每天堅持,你也能擁有美麗身形。

台灣youtuber的Burpee挑戰!

相信不少人對Burpee都不陌生,可能很多人在健身時已做過,但卻沒想過可以

相信不少人對Burpee都不陌生,可能很多人在健身時已做過,但卻沒想過可以把它當成單一鍛鍊動作。早前台灣一位youtuber更挑戰堅持30天做每日100下Burpee動作,配合少鹽少糖的飲食,結果非常驚人!不過對於初學者,建議慢慢加大強度,不要過於急進。

其實Burpee是一項結合深蹲、俯臥撐及收腹等多重訓練的複合動作,可以鍛鍊

其實Burpee是一項結合深蹲、俯臥撐及收腹等多重訓練的複合動作,可以鍛鍊到全身的肌肉,例如核心、腿、胸肩等,非常全面。

由淺入深5個Burpee動作教學

簡單的原地基礎版一直提升難度至加上器具輔助,從淺入深慢慢增強肌

簡單的原地基礎版一直提升難度至加上器具輔助,從淺入深慢慢增強肌肉鍛鍊,相信每日堅持10至20下,1至2星期後就能看到成果!以下5個Burpee動作,找出最適合自己的,立即記下並開始練習吧。

1Burpee 基本式

最基本的Burpee動作,多做可以讓心跳率加速,從而增加流向肌肉及肺部的血

最基本的Burpee動作,多做可以讓心跳率加速,從而增加流向肌肉及肺部的血液,更能燃燒脂肪。

做法:

  • 站立,雙腳微張開至膊頭闊度,雙膝微彎並蹲下,雙手撐地;
  • 雙腳用力向後跳,呈現掌上壓姿勢;
  • 之後雙腳再向前跳回原來的蹲下動作,然後往上跳一下,完成。

2Burpee 步行式

步行式適合體型較重或手部不能支撐太大重力人士,減少支撐及跳躍動

步行式波比跳適合體型較重或手部不能支撐太大重力人士,減少支撐及跳躍動作令手及腰負擔較少,同時亦能加強心肺功能。

做法:站立,雙腳微張開至膊頭闊度,雙膝微彎並蹲下,雙手撐地;雙腳以跨步

步行式波比跳步驟:

  • 站立,雙腳微張開至膊頭闊度,雙膝微彎並蹲下,雙手撐地;
  • 雙腳以跨步走的方式往後行,直至呈現掌上壓姿勢;
  • 雙腳再以跨步走的方式逐邊向外式站回原來姿勢並往上跳一下。

3掌上壓式 Burpee

加強一點難度,可在呈現掌上壓姿勢之時做一下掌上壓去加強手及腹部

加強一點難度,可在呈現掌上壓姿勢之時做一下掌上壓去加強手及腹部肌肉訓練。

相信不少人對Burpee都不陌生,可能很多人在健身時已做過,但卻沒想過可以

做法:

  • 站立,雙腳微張開至膊頭闊度,雙膝微彎並蹲下,雙手撐地;
  • 雙腳用力向後跳,呈現掌上壓姿勢並慢慢做一下掌上壓;
  • 之後雙腳再向前跳回原來的蹲下動作,然後往上跳一下,完成。

4Burpee 配合啞鈴

健身器具的配合可以當作肌肉的加強訓練,不過一定要選擇適合重量的

健身器具的配合可以當作肌肉的加強訓練,不過一定要選擇適合重量的啞鈴,一般女士的話建議使用2至3kg,如果負重能力強也可以試試5kg,因為Burpee加入啞鈴的強度會直線上升,不建議一開始就使用呢。

做法:站立,雙腳微張開至膊頭闊度,啞鈴放在腳前,雙膝微彎並蹲下;雙手放

做法:

  • 站立,雙腳微張開至膊頭闊度,啞鈴放在腳前,雙膝微彎並蹲下;
  • 雙手放在啞鈴上捉住,雙腳用力向後跳,呈現掌上壓姿勢;
  • 之後雙腳再向前跳回原來的蹲下動作,拿起啞鈴並跳起一下,完成。

5單腿式

比較高難度的單腿式適合已經熟練Burpee動作的人士,主要鍛鍊身體平衝、腿

比較高難度的單腿式適合已經熟練Burpee動作的人士,主要鍛鍊身體平衝、腿部肌肉及核心肌群,進行時記得要穿上合適的運動鞋去增加阻力,不要赤腳,會滑到呢。

做法:站立,雙腳微張開至膊頭闊度,雙膝微彎並蹲下;先以左腳用力向後跳

做法:

  • 站立,雙腳微張開至膊頭闊度,雙膝微彎並蹲下;
  • 先以左腳用力向後跳,右腳凌空,呈現掌上壓姿勢;
  • 繼續用左腳的力量向前跳回原來的蹲下動作,轉右腳進行同樣動作,兩邊完成後跳起一下。

小心錯誤動作

用錯力是最常見的錯誤,因為進行至運動後期容易累,從而打亂了自己的

做 Burpee 時用錯力是最常見的錯誤,因為進行至運動後期容易累,從而打亂了自己的步伐,整個人向前傾,令肩膀承受的壓力過大。所以記得一定要運用核心肌群去支撐整個人;另外,最後跳起著地時要用整個腳掌去踏地而非用腳趾或腳跟,不然很容易令腳踝及膝蓋受傷。