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Diet & Fitness
【一星期挑戰】解除腰酸背痛!Bonnie Chan陳雅思教你14個全身深層拉筋瑜珈動作
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【一星期挑戰】解除腰酸背痛!Bonnie Chan陳雅思教你14個全身深層拉筋瑜珈動作

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日日坐在電腦前,晚上又躺在床上玩電話,肩頸腰背的負擔越來越大,偶爾拉伸一兩下已未能解除腰酸背痛的魔咒……不如由今天起,跟Bonnie Chan陳雅思每天做全身深層拉筋,不但令頭腦清醒,同時對我們身體也很好,一星期拉筋挑戰,你準備好了嗎?

【一星期挑戰】解除腰酸背痛!Bonnie Chan陳雅思教你14個全身深層拉筋瑜珈動作

日日坐在電腦前,晚上又躺在床上玩電話,肩頸腰背的負擔越來越大,偶爾拉伸一兩下已未能解除腰酸背痛的魔咒……不如由今天起,跟Bonnie Chan陳雅思每天做全身深層拉筋,不但令頭腦清醒,同時對我們身體也很好,一星期拉筋挑戰,你準備好了嗎?

14個全身深層拉筋瑜珈動作

瑜珈有不少動作可以令胸腔、腰背有良好的拉伸效果,以下14個動作你也跟着做吧!

1Warm up:深呼吸

在真正拉伸前先做10至20下深呼吸,可以喚醒我們的肌肉,做法很簡單,用

在真正拉伸前先做10至20下深呼吸,可以喚醒我們的肌肉,做法很簡單,用雙手盡量大幅度畫圓圈即可。

2Cat and Cow

Cat and Cow是一個很簡單的動作,可以拉展腰部肌肉,減低腰背痛問題。做法:用

Cat and Cow是一個很簡單的動作,可以拉展腰部肌肉,減低腰背痛問題。

做法: 用雙手及膝頭支撐整個人,面向下,將腰部向下彎接著再拱起,重複動作30秒。

3Happy Puppy Pose

由於整個人都向前拉伸,所以可以幫助我們拉開胸口及腋下位置,特別適

由於整個人都向前拉伸,所以可以幫助我們拉開胸口及腋下位置,特別適合經常坐在電腦前保持同一動作的OL們。

做法: 從Cat and Cow雙手向前爬行,把心口慢慢貼向墊面,頭向下,保持呼吸30秒。

4Thread The Needle Pose

稍為一點難度的動作, 像穿針引線而命名。它有助於伸展肩膀、頸部及背部

稍為一點難度的動作, 像穿針引線而命名。它有助於伸展肩膀、頸部及背部位置,拉開肩膀肌肉,減少因勞損帶來的痛楚。

做法:

  1. 用雙手及膝頭支撐整個人,右手向上打開令雙手成一直線,再慢慢向下,膊頭貼住墊面同時另一邊手向天打開;
  2. 向天打開的左手繞過背後,輕輕捉住右邊大腿,保持動作30秒,另一邊同樣進行。

5Cobra Pose

眼鏡蛇式固名思義,動作就像一條蛇般,有助將胸口深處打開,暢通血液循

眼鏡蛇式固名思義,動作就像一條蛇般,有助將胸口深處打開,暢通血液循環,讓呼吸更加順暢,同時改善肩頸部及背痛,是一個非常簡單又多功效的動作。

做法: 趴在瑜伽墊上,手掌放於胸部兩側,用雙手撐起上半身,雙手不用完全伸直,微彎即可,頭向上望,感覺到背部拉扯感即可,保持呼吸30秒。

6Side Plank

單手側撐的好處很多,不但可以緊實腹部,更可矯正姿勢及塑造腰線,鍛鍊

單手側撐的好處很多,不但可以緊實腹部,更可矯正姿勢及塑造腰線,鍛鍊到平日不太常使用的腹外斜肌,女士們多做無妨呀!

做法: 將左手放在膊頭下面撐起整個人,左腳跪地,另一隻手於頭旁邊伸直,保持動作30秒,另一邊同樣進行。

7Side Stretch

是Side Plank的演變,可以拉伸手及腰旁的肌肉,從而塑造腰線。做法:由Side Plank的動

是Side Plank的演變,可以拉伸手及腰旁的肌肉,從而塑造腰線。

做法: 由Side Plank的動作開始,把本來向向天花板的手放於小腿上,在地上的手則反方向向天花板拉展,保持動作30秒,另一邊同樣進行。

8Triangle Pose

鍛鍊身體的穩定性,同時增強腿部肌肉力量及緩解背痛。做法:雙腳打開以

鍛鍊身體的穩定性,同時增強腿部肌肉力量及緩解背痛。

做法: 雙腳打開以山形站立,打開雙手成大字形,左手慢慢放向地上,用腰力同時轉向左邊,右手向天伸直,保持動作30秒,另一邊同樣進行。

9Calve Stretch

Yoga Block有助增加拉伸的力度,在拉展小腿的同時拉開胸腔,特別適合要久站

Yoga Block有助增加拉伸的力度,在拉展小腿的同時拉開胸腔,特別適合要久站的女士,每天做效果很好呢!如果沒有Yoga Block,可妥以靠牆做或是以毛巾、書本去代替。

做法: 先把Yoga Block T字形放在地上,左腳放在打斜的Yoga Block上,上身輕力向前壓,感到小腿有拉展的感覺即可,然後雙手在後面合十作拉展,保持動作30秒,另一隻腳同樣進行。

10Cow Face Pose

牛面式可以提高髖關節及肩膀的柔軟度,促進血液循環、改善腰痛與及肩

牛面式可以提高髖關節及肩膀的柔軟度,促進血液循環、改善腰痛與及肩頸僵硬的問題。

做法:

  1. 把雙腳重疊坐着,把腳跟放在盤骨旁邊,讓腳趾貼向地面,記得我們的膝頭要互相重疊;
  2. 伸展背部並把右手在背後彎曲手肘,左手由下方向上捉住右手,感受到背部拉扯,把心口拉開,保持動作30秒,另一隻腳同樣進行。

11Seated Hamstring Stretch

這個動作有助拉開我們的盤骨,同時拉展背部肌肉。做法:坐在墊上,把左腳

這個動作有助拉開我們的盤骨,同時拉展背部肌肉。

做法: 坐在墊上,把左腳屈曲放在右腳膝頭上,雙手輕放在盤骨後面作支撐,打開心口,保持動作30秒,另一隻腳同樣進行。

12Heart Opening

顧名思義,這個動作就是要把胸口拉展,從而放鬆肩頸,改善駝背及矯正姿

顧名思義,這個動作就是要把胸口拉展,從而放鬆肩頸,改善駝背及矯正姿勢。

做法: 跪在墊上,雙手在背後合十拉展,頭部輕仰面向天花板,可以的話雙手可輕碰地上,保持動作30秒。

13Reclined Thunderbolt Pose

有助於打開臀部及胸部肌肉及柔軟度,重塑體態,同時可以放鬆背部肌肉

有助於打開臀部及胸部肌肉及柔軟度,重塑體態,同時可以放鬆背部肌肉。

做法:

  1. 先跪在地,雙腳輕打開,腳跟放在盤骨外面,上身慢慢向後躺至手肘碰到地上;
  2. 手掌觸碰腳掌然後慢慢將盤骨抬起,直至感受到大腿有拉展即可,保持動作30秒。

14Supine twist

平日可以多做的簡單拉筋動作,有效拉展腰部肌肉及鍛鍊其柔軟度,經過

平日可以多做的簡單拉筋動作,有效拉展腰部肌肉及鍛鍊其柔軟度,經過一天的勞累,做這個動作可以放鬆整個人,令筋更鬆。

做法: 躺在瑜珈墊上,把雙腳凌空交叉然後盤骨向左邊,頭部及手則向另一邊伸展,像一個twist的動作,盡量把膝頭及膊頭都能碰到地面,保持動作30秒,另一邊同樣進行。