平板支撐該做多久?8個Plank變化動作讓你練腹肌
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無論你是否運動愛好者,大部分都做過平板支撐這個強化核心的健身動作。 平板支撐不需器材,何時何地都可以做,而且動作變化非常之多,女生亦非常適合做,有助鍛練腹肌令線條更特出。

AASFP高級私人體適能教練Jan Cho精選8個有趣又有少許難度的平板支撐變

AASFP高級私人體適能教練Jan Cho精選8個有趣又有少許難度的平板支撐變化動作,做plank做到悶的你不妨跟著做這些變化動作!Jan 表示平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心,特別是腹橫肌,同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。 平板支撐維持時間越長,難度就越高,一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯,不宜一次過維持太長時間。想再增加難度,可以做其他平板支撐變化動作,進一步刺激腹部肌肉,鍛鍊腹肌。

標準的平板支撐,肘屈曲手掌撐地並垂直於膊頭下,雙腳緊貼、臂部和腹部

標準的平板支撐,肘屈曲手掌撐地並垂直於膊頭下,雙腳緊貼、臂部和腹部收緊,腳趾要踩著地上,整個身體像一塊平板一樣,按能力維持動作30秒-3分鐘,期間要保持呼吸。當你做標準的平板支撐可以維持到1分鐘或以上,你就有能力可以挑戰下面教的8個平板支撐變化動作了。

側平板難度稍高於一般的平板支撐,鍛鍊的腹肌位置亦不同,側平板主要

練腹肌平板支撐變化動作一:側平板

側平板難度稍高於一般的平板支撐,鍛鍊的腹肌位置亦不同,側平板主要鍛練腹斜肌。

首先做出標準平板支撐動作,然後身體側轉右邊,右手提起,左手撐地,而雙

首先做出標準平板支撐動作,然後身體側轉右邊,右手提起,左手撐地,而雙腿亦上下側疊著,左腳腳側撐地,按能力維持動作15秒至2分鐘。側平板本身也有不少動作變化,例如向下轉、提腿、上舉等等。

單提腿就在原有平板支撐動作期間,兩腳交替向天方向提起,然後還原。在

練腹肌平板支撐變化動作二:單提腿

單提腿就在原有平板支撐動作期間,兩腳交替向天方向提起,然後還原。在提起腿時,腹部更要注意收緊,以免失去平衡。單提腿動作可以重覆做12-20下為一組,做3組。

提臀這個動作就在原有平板支撐期間將臀部提高,令身體像倒V字,然後

練腹肌平板支撐變化動作三:提臀

提臀這個動作就在原有平板支撐期間將臀部提高,令身體像倒V字,然後再還原。重覆做12-20下為一組,做3組。

先做平板支撐,然後兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿,嘗試觸碰同邊手肘。這

練腹肌平板支撐變化動作四:蜘蛛人

先做平板支撐,然後兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿,嘗試觸碰同邊手肘。這個動作同時刺激臀部和大腿,甚有挑戰性。重覆動作12-20次為一組,做2-4組。

平板支撐期間雙腳同步開合跳,留意期間要收緊腹部,盡量避免腰部過份

練腹肌平板支撐變化動作五:開合腳跳

平板支撐期間雙腳同步開合跳,留意期間要收緊腹部,盡量避免腰部過份下壓。重覆動作8-12下為一組。

先做平板支撐動作,然後一邊腳往心口方向膝屈,然後還原,再換另一邊腳

練腹肌平板支撐變化動作六:登山者

先做平板支撐動作,然後一邊腳往心口方向膝屈,然後還原,再換另一邊腳不斷交替動作。做這個動作時要注意是用腹部肌肉帶動膝部動作,而非只用大腿力量去完成動作。按能力重覆動作12-50下為一組,做3-4組。

一般的平板支撐動作大家會屈曲手肘90度作支撐,而這個變化動作則需

練腹肌平板支撐變化動作七:撐直手

一般的平板支撐動作大家會屈曲手肘90度作支撐,而這個變化動作則需要你逐邊手撐直,然後再逐邊手肘屈曲還原。重覆動作8-20次,做3-4組。

別少看這個動作,撐直手屈手肘交替轉換做起來比之前六個動作難度明

別少看這個動作,撐直手屈手肘交替轉換做起來比之前六個動作難度明顯更高,亦需要更大的腹肌力量才能做到。

利用TRX去做平板支撐,腳掌套在手帶上,只剩下雙手支撐,對腹肌穩定的要

練腹肌平板支撐變化動作八:TRX平板

利用TRX去做平板支撐,腳掌套在手帶上,只剩下雙手支撐,對腹肌穩定的要求很高,能進一步鍛練腹部的深層肌群。由10秒為一組起鍛練,每次練4-5組。

Jan強調,以上這些動作雖然能夠強化腹肌,但想腰圍變幼細,飲食調整和帶

Jan強調,以上這些動作雖然能夠強化腹肌,但想腰圍變幼細,飲食調整和帶氧運動配合也是非常重要的,畢竟腹部藏有大量脂肪的話,在脂肪底下的腹肌就走不出來了。