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夏天就是要露鎖骨!網紅與芭蕾舞老師教你8個舉啞鈴練胸肌動作
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夏天就是要露鎖骨!網紅與芭蕾舞老師教你8個舉啞鈴練胸肌動作
Photo: Instagram, Gettyimages, Chloe Ting Youtube, Ballet Beautiful Youtube
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夏天就是要露鎖骨!網紅與芭蕾舞老師教你8個舉啞鈴練胸肌動作

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夏天除了為大地帶來美腿,鎖骨也是需要露一露的!要突出鎖骨線條,就要有效鍛練胸肌及肩胛位置,其實每天舉啞鈴已經可以。跟澳洲網紅Chloe Ting及芭蕾舞老師Mary Helen Bowers學習以下8個舉啞鈴練胸肌動作,令鎖骨更突出,輕易駕馭一字肩、小背心等露肩衣服。

Photo: Instagram, Gettyimages, Chloe Ting Youtube, Ballet Beautiful Youtube
夏天就是要露鎖骨!網紅與芭蕾舞老師教你8個舉啞鈴練胸肌動作
Photo: Instagram, Gettyimages, Chloe Ting Youtube, Ballet Beautiful Youtube

夏天除了為大地帶來美腿,鎖骨也是需要露一露的!要突出鎖骨線條,就要有效鍛練胸肌及肩胛位置,其實每天舉啞鈴已經可以。跟澳洲網紅Chloe Ting及芭蕾舞老師Mary Helen Bowers學習以下8個舉啞鈴練胸肌動作,令鎖骨更突出,輕易駕馭一字肩、小背心等露肩衣服。

疫情之下,留在家也要動一動吧,今次的目標是練鎖骨,做好準備穿一字肩

疫情之下,留在家也要動一動吧,今次的目標是練鎖骨,做好準備穿一字肩、小背心出遊拍美照。打開Youtube,不難找到練鎖骨教學,今次為你介紹兩位近來人熱急升的Youtuber,拿起你的啞鈴,動起來吧!

如何選擇適合你的啞鈴?

每個人的四肢可承受的重量不同,一般建議第一次使用的女性先用一至

今次教授的動作多需要使用啞鈴,而你知道如何選擇適合自己的啞鈴嗎?由於每個人的四肢可承受的重量不同,一般建議第一次使用的女性先用一至三磅的啞鈴,試舉15至20下,如感覺已接近自己的極限便是適合,如承受不了再慢慢減磅。

澳洲網紅Chloe Ting

Instagram: https://www.instagram.com/p/B0NKbKAF01I/

34歲的Chloe,出生在汶萊,之後移居澳洲,她的影片多以健身教學及飲食搭配為主,原因是她認為她個子小,需要變瘦才能穿衣服更好看,所以便開始了她的健身生涯。由於疫情關係,光是5月到現在,她的Youtube訂閱人數便增加了多於300萬人,觀看數也非常高。

Instagram: https://www.instagram.com/p/B34TMbTpRlH/

雖然她的健身教學很多時候也不需要器材輔助,但她指,負重訓練的確比不使用器材效果更好,所以我們還是加上舉啞鈴來配合吧!

1Stand Chest Fly 雙手平舉起

先站直,眼向前方,雙手打橫拿着啞鈴,慢慢配合呼吸向前舉起,跟着自己節

先站直,眼向前方,雙手向上打橫拿着啞鈴,慢慢配合呼吸向前舉起,跟着自己節奏做45秒。此動作可以鍛鍊及緊緻你的胸肌,令鎖骨更突出。

2Chest Fly 胸部飛鳥動作

同樣是鍛鍊胸肌,但這次針對左及右胸的加強訓練。跟第一個動作一樣站

同樣是鍛鍊胸肌,但這次針對左及右胸的加強訓練。跟第一個動作一樣站直眼向前方,左手向右肩位置舉起,此時你會感到腋下肌肉在燃燒。左、右手各做45秒,之後休息15秒再進行下個動作。

3Dumbell Fly 啞鈴飛鳥動作

平趟在運動墊上,雙腳屈曲,雙手先水平大字手開但不要碰到地面;雙手伸

平趟在運動墊上,雙腳屈曲,雙手先水平大字手開但不要碰到地面;雙手伸直並慢慢向胸前合上,保持呼吸,開合動作維持45秒。

4Dumbell Pullover 仰臥拉舉

平趟在運動墊上,雙腳屈曲,開始時動作為舉起你的啞鈴至頭頂上方,把啞

平趟在運動墊上,雙腳屈曲,開始時動作為舉起你的啞鈴至頭頂上方,把啞鈴向上推至胸口上方,維持45秒。此動作可鍛鍊背部、肩膀鎖骨及三頭肌,令鎖骨更突出,胸形更堅挺,甚至再見bye bye肉!

芭蕾舞老師Mary Helen Bowers

Instagram: https://www.instagram.com/p/CCCSr65pKBM/

Mary Helen Bowers來自紐約市立芭蕾舞團的專業芭蕾舞者,曾推出《Ballet Beautiful》一書及訓練Natalie Portman於《黑天鵝》中的芭蕾動作,及後一直以影片、文字及照片宣言芭蕾舞的修身功效及好處,希望女性能透過芭蕾動作來鍛鍊出完美的肌肉線條。

Instagram: https://www.instagram.com/p/CALnb16AkWs/

同樣因為疫情,她的Youtube及instagram得到更多人追蹤,她的每套運動,你都會感到肌肉及脂肪正在燃燒!以下是一些她運用啞鈴配合芭蕾以訓練手及肩的動作,你也來試試看!

5手臂向天開合

此動作可鍛鍊你的二頭肌及肩部肌肉,先坐在運動墊上,坐直上身,手掌向天拿着啞鈴,開始時把手伸直,然後屈曲收回,伸直收回為一下,重複八下為一套動作,每次進行兩至三套。

6蝴蝶飛舞動作

練鎖骨及收bye bye肉的重點動作!先手向下拿着啞鈴,雙手開始像蝴蝶飛舞

同樣依照片中動作,可以多練鎖骨及收bye bye肉的重點動作!先手向下拿着啞鈴,雙手開始像蝴蝶飛舞的動作郁動,上下擺動為一下,重複八下為一套動作,每次進行兩至三套,你會非常感受到手臂在燃燒!

挺胸收腹啞鈴操

鍛鍊胸肌可以令鎖骨位置同樣收緊,此動作可在手部郁動之間緊緻二頭

鍛鍊胸肌可以令鎖骨位置同樣收緊,此動作可在手部郁動之間緊緻二頭肌及膊頭位置。先前後腳站着,後腳掂起,手拿着啞鈴向後伸直,然後屈曲回來約70度,幅度不用太大,感到鎖骨位置及二頭肌有拉緊感覺即可,重複八下為一套動作,每次進行兩至三套。

7健美小姐啞鈴操

想要完美的手臂及鎖骨線條,多做這個動作,加上啞鈴的重量,多方面練出

想要完美的手臂及鎖骨線條,多做這個動作,加上啞鈴的重量,多方面練出時尚手臂。雙手拿起啞鈴,提起雙手至90度,慢慢向上舉至頭頂上,重複八下為一套動作,每次進行兩至三套。