【核心肌群訓練】核心訓練好處有什麼？必學6個簡易核心肌群訓練方法瘦大腿、練翹臀！

徒手深蹲是核心肌群訓練方法最基本的動作，先練好以下3步，才能循序漸進去增加難度。

1. 雙腳與膊頭同寬站立，腳尖向前站着；

2. 將雙手交叉置於身體前方，收緊你的臀部肌肉並向後推，像坐下的姿勢，讓你的身體重量平均於兩腳之間；

3. 臀部維持在膝蓋平衡的高度，角度約為90至100度，然後慢慢站起來，此時感到大腿肌肉收緊就是正常。

難度加多一點點， 可以在家的牆邊做一個靠牆深蹲，除了大腿肌肉外，靠牆深蹲更可增加膝蓋的穩定性，促進血液循環，緩解膝痛問題。

做法：先整個人貼住牆壁站立，然後慢慢向下「坐無影櫈」，曲起的雙腿跟牆形成一個90度直角，雙手垂下，維持1至2分鐘，每天做3至5次。

在大腿之間加一條彈力帶，可以加強深蹲難度，同時調整關節及提升肌肉力量，非常適合用於家中健身。

做法：站立，把彈力帶放在雙腿間慢慢打開雙腿感受拉力，慢慢往下做深蹲動作，維持3至5秒再起身，每日重複10次。

練下半身及臀部非常好的核心肌群動作就是側蹲，同時可以改善肌力不平衡問題，增強身體的穩定性，對改善骨質疏鬆問題及肌改變平衝力很有幫助。

做法：保持自然站立姿勢，雙腳與膊頭同寬，左腳向左側跨出並移動重心，做一個側蹲動作，完成左邊立即回到中立姿勢，然後開始右側動作。建議每邊做8至12下為一組，每天3組。

日本人最愛的國技相撲也能成為深蹲動作，它不但可以增進全身肌肉，改變了一點膝蓋用力位置，令膝蓋壓力越小，因此不少女士都愛做相撲式深蹲。

做法：先以普通深蹲的動作開始，慢慢把雙腿向外張開，腳趾朝外大約45度，姿勢就像相撲選手一樣，然後再進行深蹲向下動作。

難度較高的深蹲動作，就是要加上負重，如啞鈴、槓鈴等，可以加強大腿的肌肉訓練。

做法：把啞鈴或槓鈴放在斜方肌上再進行深蹲，注意重量要放在頸部以下，抬頭挺胸才是最佳姿勢。

新加坡國立大學蒐集了1千多名婦女的肌肉力量，發現下半身肌力較弱者，患上憂鬱及焦慮症的機會較肌力強者高出33％。原因是運動可以增加大腦的血流量，同時增加體內分泌「快樂荷爾蒙」血清素及多巴胺，從而增進心理健康。

隨着年紀的增長，女性骨質疏鬆問題愈見嚴重，一項研究發現停經後的女性有骨質疏鬆症者透過深蹲訓練可以增加脊椎與頸部的骨質密度，年輕時多鍛鍊，年紀漸長也能積極面對骨質疏鬆問題。

可能很多人都懂得做基本深蹲，可是不少人卻會做錯姿勢，以致用錯力，認清深蹲後的痠痛部位，你便會知道姿勢正確與否。深蹲練腿、練核心肌群也練臀部，所以做完正確的深蹲動作之後，大腿後側膕繩肌、臀大肌和及大腿前側股四頭肌都會感到痠痛。以下5個由淺到深的深蹲動作，讓你在家也能練出好肌肉。