弓箭步好處比深蹲更多!必學6個弓箭步減肥動作,一星期重點激減下半身肥胖
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弓箭步好處比深蹲更多!必學6個弓箭步減肥動作,一星期重點激減下半身肥胖
Photo: Instagram@seolhwa939、Getty Images
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弓箭步好處比深蹲更多!必學6個弓箭步減肥動作,一星期重點激減下半身肥胖

弓箭步好處比深蹲更多!必學6個弓箭步減肥動作,一星期重點激減下半身肥胖

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深蹲減肥很多人都試過,但其實弓箭步(Lunge)好處比深蹲更多更有效,而且弓箭步減肥,特別是針對減下半身肥胖的效果比深蹲更高!以下綜合了6個弓箭步減肥動作,以及弓箭步的好處,就算冬天穿長boots也可以大騷美腿,不妨參考一下!

Photo: Instagram@seolhwa939、Getty Images
弓箭步好處比深蹲更多!必學6個弓箭步減肥動作,一星期重點激減下半身肥胖
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深蹲減肥很多人都試過,但其實弓箭步(Lunge)好處比深蹲更多更有效,而且弓箭步減肥,特別是針對減下半身肥胖的效果比深蹲更高!以下綜合了6個弓箭步減肥動作,以及弓箭步的好處,就算冬天穿長boots也可以大騷美腿,不妨參考一下!

弓箭步好處與橋式減肥同樣針對下半身

弓箭步好處

弓箭步能夠強化下半身肌肉,對改善下背痛很有幫助,而且做弓箭步時屬於單邊動作,因此亦有效強化身體平衡力以及訓練腿步肌肉。除此之外,橋式減肥也是一個針對下半身肥胖很有效的動作,能練出蜜桃臀!

Q : 弓箭步的正確姿勢是什麼?
A : 

前跨弓箭步的正確姿勢是:

  1. 一隻腳前跨時,核心肌肉收緊,雙腳屈膝直到 90 度角並留意前膝沒有超過前腳尖。
  2. 重點放於前腿,後腿保持平衡並挺胸。
  3. 前腳用力撐起身體回到起始姿勢。
Q : 什麼人不適合做弓箭步?
A : 

如果本身有腳踝、膝蓋、髖關節或背部損傷的人士,最好避免做弓箭步訓練,以避免加重傷患。

1弓箭步減肥:Basic Lunge

弓箭步減肥:Basic Lunge

最基本的弓箭步,動作十分簡單,只需身體挺直,向前踏步下壓,樣膝蓋不超過腳尖即可,注意膝蓋最好呈90度。

 

2弓箭步減肥:Reverse Lunge

弓箭步減肥:Reverse Lunge

這款reverse lunge的做法與一般的弓箭步正正相反,做的時候把其中一邊腿向後踏步下壓,膝蓋屈曲成90度,同樣膝蓋不超過腳尖即可。因為

3弓箭步減肥:重力弓箭步

Instagram: https://www.instagram.com/p/Cjo-vy0hwIF/

想進一步加強弓箭步減肥的效果,可以在做弓箭步時加上啞鈴等進行負重練習,對於訓練肌肉及燒脂有更大幫助!

4弓箭步減肥:Lateral lunge

Instagram: https://www.instagram.com/p/CLVEDQlB2WN/

想練出結實大腿以及蜜桃臀,不妨多做這種側弓箭步的動作。可以瑜伽墊的闊度作標準,張開腿時臀部向後坐,注意膝蓋不要超過腳尖,每邊做8-10次即可換邊。

5弓箭步減肥:Jumping Lunge

Instagram: https://www.instagram.com/p/CLDCkbjhhEp/

跳躍式弓箭步可算是基本弓箭步的進階版,先做出基本弓箭步姿勢,再向上跳起,下降時換腳再次做出弓箭步,一直交替重複8-10次。

6弓箭步減肥:Lunge with Knee Tuck

Instagram: https://www.instagram.com/p/CIHF6pShR1J/

這個變奏版弓箭步動作能夠針對大腿肌肉訓練,很適個想減大腿的人士!做出弓箭步動作之後,站起來時可以順勢把膝蓋抬高,之後重新返回弓箭步動作即可。