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比平板支撐更準確練核心!6個在家也能做的Pilates多變減肚腩增肌動作
Diet & Fitness
比平板支撐更準確練核心!6個在家也能做的Pilates多變減肚腩增肌動作
Photo: Gettyimages, YouTube@Sarahs Day, instagram
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比平板支撐更準確練核心!6個在家也能做的Pilates多變減肚腩增肌動作

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Pilates是瑜伽與健身的化身,只要在一張墊上就能變化出各種鍛鍊核心肌群的動作,所以在疫情下又想腹肌減肚腩,除了平板支撐外,不如試試不用器械輔助的簡易Pilates動作,輕鬆練走「鬼鼠肉」,減肚腩同時增肌尋回腰部線條!

Photo: Gettyimages, YouTube@Sarahs Day, instagram
比平板支撐更準確練核心!6個在家也能做的Pilates多變減肚腩增肌動作
Photo: Gettyimages, YouTube@Sarahs Day, instagram

Pilates是瑜伽與健身的化身,只要在一張墊上就能變化出各種鍛鍊核心肌群的動作,所以在疫情下又想腹肌減肚腩,除了平板支撐外,不如試試不用器械輔助的簡易Pilates動作,輕鬆練走「鬼鼠肉」,減肚腩同時增肌尋回腰部線條!

中西合壁的Pilates

發源自德國的Pilates其實是一種中西合壁的運動,它把東南亞瑜伽的柔柔性

發源自德國的Pilates其實是一種中西合壁的運動,它把東南亞瑜伽的柔軟性配合與西方健身的力的表現完美結合成一種看似簡單卻能促進脂肪燃燒,同時建立身體穩定性及改善線條的運動種類。

進行Pilates訓練時一般的心跳率多維持在100至130之間,而且動作要一氣呵成

進行Pilates訓練時動作要一氣呵成,不要做2秒又起來動一動或停頓太久,不然可能會弄傷筋骨。

Pilates可以配合器械輔助來做到最大的健美效果,然而我們要減肚腩練腰部

Pilates可以配合器械輔助來做到最大的健美效果,然而我們要減肚腩練腰部線條的話,在家打開一張瑜伽墊,或加一條毛巾已經可以開始!

Instagram: https://www.instagram.com/p/B_Rp4oFgN11/

今次我們來跟隨擁有146萬訂閱的YouTuber Sarah’s Day來進行6個減肚腩增肌、練出11字肌的動作。

1入門級:強化腰背及核心肌群

比較全面的動作,先慢慢喚醒核心肌群,為腰背拉開筋腱以免之後的動作

比較全面的動作,先慢慢讓肌肉熱身,為腰背拉開筋腱以免之後的動作會拉傷。此動作每天做更可以改善坐骨神經及下背痛。

做法:
動作的上半部分為熱身姿勢,先平躺在瑜伽墊上,雙腳慢慢屈曲,雙手舉起, 用雙腳的力量撐起下背部,保持姿勢5至10秒。

回到平躺的姿勢,雙手放在大脾上,呼氣並上半身慢慢屈曲,伸直雙手直至

來到下半部分,回到平躺的姿勢,雙手放在大脾上,上半身慢慢屈曲,伸直雙手直至雙手碰到膝關節位置,重覆8次。

2入門級:交叉腳伸展

雙腳的活動可以強化核心肌群、盤骨及大腿後肌肉,進行時記得收下巴收

雙腳的活動可以強化核心肌群、盤骨及大腿後肌肉,進行時記得收下巴,下巴應貼住頸部肌膚,以免頸部受傷。

做法:
先平躺在瑜伽墊上,雙腳升起伸直,抬起頸部,用雙手把左腳向頭部方向拉,右腳同時向下放,眼看着雙腿的活動,保持左右腳交叉V字交替郁動,來回重覆15次。

3中級:側腰訓練

要收腰線就要多做這組運動,同時也可以強化核心、收bye bye肉呢!做法:先單

要收腰線就要多做這組運動,同時也可以強化核心、收bye bye肉呢!

做法:
先單腳跪於瑜伽墊上,另一隻腳向旁邊伸直,用核心肌肉保持身體平衡,雙手大字型向外伸展,眼看向前方,用腰力慢慢向側面上下來回擺動,重覆15次;另一邊同樣進行15次。

4中級:鍛鍊身體平衡

不要以為減肚腩做sit up就行,核心肌群的緊實對於全身脂肪分布的影響

不要以為減肚腩做sit up就行,核心肌群的緊實對於全身脂肪分布的影響力也很大,所以身體的平衡也很重要,同時雙腳肌肉夠力量也是增肌減重的重要一步。

做法:
先跪於瑜伽墊上,雙手貼在墊上支撐身體,左手與右腳升起伸直,眼向前方,當手腳升至與身體成一線時保持3至5秒,再收回為一下,每邊進行15下。

5高級:側平板支撐

一套完整的側平板支撐可以訓練核心肌群、大腿內側肌肉及腰側肌肉,達

一套完整的側平板支撐可以訓練核心肌群、大腿內側肌肉及腰側肌肉,達至減肚腩、練11字肌及鍛鍊身體平衡。

做法:
先把左腳跪於瑜伽墊上,右腳向旁邊伸直,用左手撐住身體,眼向前方;伸直的右腳慢慢收回成直角,同時右手也收回,來回重覆15次,完成後進行另一邊。

6高級:捲腹運動

不少減肚腩的動作同時會練到下腹及大腿肌肉,這套動作可以順便拉鬆

不少減肚腩的動作同時會練到下腹及大腿肌肉,這套動作可以順便拉鬆大腿筋,多做對改善女性的生理期疼痛很有效。

做法:
預備動作先平躺在瑜伽墊上,雙腳上升30度,頸部輕輕升起至看見雙腳,雙手舉高在高上像芭蕾舞手勢;

雙腳向外屈曲向身體方向收回,同時上半身升起至雙手能輕碰雙腳,重覆

雙腳向外屈曲向身體方向收回,同時上半身升起捲腹至雙手能輕碰雙腳,重覆進行30秒,請量力而為。