5個懸吊式訓練有效減肚腩瘦腹肌動作
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要減肚腩瘦腹肌就要把握每分每秒,即使是留在家中運動,也有不少運動工具可以輔助,加強運動效果,有沒有看過有些人於公園或家裡,繫著一條尼龍繩來做運動?

這並不是普通的繩,而是TRX懸吊式訓練。TRX很適合用來鍛練腹肌,不論男女

這並不是普通的繩,而是TRX懸吊式訓練。TRX很適合用來鍛練腹肌,不論男女玩TRX都一樣非常具有挑戰性,如你想比平時練一些不同的腹肌訓練動作,不妨試試用TRX來給你的腹部一些新刺激!

TRX 英文全名是Total Body Resistance Exercise,即是全身抗阻力訓練,中文亦稱作懸吊式訓練,以

TRX 英文全名是Total Body Resistance Exercise,即是全身抗阻力訓練,中文亦稱作懸吊式訓練,以前TRX是用作美軍的體能訓練,現在已普及成全球運動愛好者的全身抗阻力訓練工具。只要將TRX懸吊繩吊於高處,就可以開始使用它來做運動。

TRX 懸吊繩分兩邊,兩邊末端都有把手,可以手扶著或扣在腳背進行各種訓

TRX 懸吊繩分兩邊,兩邊末端都有把手,可以手扶著或扣在腳背進行各種訓練動作,基本上使用它可以鍛練到全身大組肌肉,腹部、胸、背、手臂、大腿、臀部等訓練動作都可以加入TRX一起來做。

AASFP高級私人體適能教練曹欣樂 (Jan Cho ) 表示,透過用懸吊式訓練這種主要依

AASFP高級私人體適能教練曹欣樂 (Jan Cho ) 表示,透過用懸吊式訓練這種主要依靠自身重量的抗阻力訓練,平時較少用的微細肌肉及深層肌肉也要參與去協助平衡,身體核心肌群參與度大大增強,因此對練出腹肌效果十分顯著。而TRX的腹肌訓練難度較高,她認為較適合有一定運動經驗的女性。她推介了以下5個有效練出腹肌的TRX訓練動作,給大家參考:

雙膝跪地,將TRX 懸吊繩調低至接近你的腰部高度,雙手握著TRX 懸吊繩把手

TRX練腹肌動作一: 滾輪 (TRX Roll out )

雙膝跪地,將TRX 懸吊繩調低至接近你的腰部高度,雙手握著TRX 懸吊繩把手。收緊腹部,雙手伸直,整個身體向前方壓,雙手順勢往前伸,膝蓋以上的位置形成一斜板,然後還原。這個動作可重覆8-10次為一組,做3-4組。

做TRX Roll out時要留意臀部也要一起傾前。除了腹部之外,這個動作手臂和膊

做TRX Roll out時要留意臀部也要一起傾前。除了腹部之外,這個動作手臂和膊頭也有參與。

將TRX 懸吊繩調至最低,離地約一個手掌位,然後將雙腳穿在把手位下方,面

TRX練腹肌動作二:棒式 (TRX Plank)

將TRX 懸吊繩調至最低,離地約一個手掌位,然後將雙腳穿在把手位下方,面朝下方,然後可以選擇手掌撐地或是手肘撐地進行棒式,腹部收緊,身體離開墊上。

以TRX 懸吊繩進行棒式較原本在地上進行的棒式更加困難,對腹部加量要

以TRX 懸吊繩進行棒式較原本在地上進行的棒式更加困難,對腹部加量要求亦更高,因此最初挑戰時請由短時期開始練起,建議由15秒開始慢慢累積,然後逐步增加5秒,直至練成維持1分鐘。

當你能駕馭到TRX 棒式之後,便可以挑戰TRX收膝捲腹動作,這個動作以TRX 棒

TRX練腹肌動作三:收膝捲腹 (TRX Knee In Crunch)

當你能駕馭到TRX 棒式之後,便可以挑戰TRX收膝捲腹動作,這個動作以TRX 棒式作為開始,雙手垂直於肩膊伸直,然後腹部收緊令雙膝向胸口方向收入,再還原成棒式。重覆動作6-10下為一組,做3組。

登山者這個動作同樣由TRX 棒式作為開始,雙手垂直於肩膊伸直,然後腹部

TRX練腹肌動作四:登山者 (Mountain Climber )

登山者這個動作同樣由TRX 棒式作為開始,雙手垂直於肩膊伸直,然後腹部收緊令雙腳交替向胸口方向收入。按能力重覆動作8-20下為一組,做3組。

屈體這個動作同樣由TRX 棒式作為開始,雙手垂直於肩膊伸直,然後腹部收

TRX練腹肌動作五:屈體 (Pike )

屈體這個動作同樣由TRX 棒式作為開始,雙手垂直於肩膊伸直,然後腹部收緊並向上升直至身體呈「倒V 」狀態並還原至 棒式,重覆動作6-12下為一組,做3組。

曹欣樂(Jan Cho)AASFP高級私人體適能教練/香港伸展運動學會註冊伸展導師

曹欣樂(Jan Cho)

AASFP高級私人體適能教練/香港伸展運動學會註冊伸展導師