針對改善久坐啤梨型身材! 5個家中健身動作瘦腹、瘦手臀、瘦大腿

06 NOV 2019

天生的梨型身材再加上長期坐office，令不少女士都有瘦腹、瘦手臀、瘦大腿的需要。偏偏腹、臀、大腿都非常浮腫同時無力。以下介紹5個家中健身動作緊實腹、臀、大腿，助你針對性地改善久坐啤梨型身材。

Photo: Gettyimages

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06 NOV 2019

明明體重正常，看起來卻不合情理地胖，讓人很氣餒雖然骨架是天生的，但只要持續針對性鍛練體能，改善下半身浮腫和將身形比例變得更平均不是沒有可能的

Jennifer Lopez是典型的梨形身材代表，只要將體形練得健美，去除浮腫，即使是梨形身材一樣可以將缺點變優點，展現出獨有的魅力。

AASFP高級私人體適能教練Jan Cho表示身體哪個地方較容易積聚脂肪受先天因素影響，帶氧運動只能為身體整體減脂，並不能控制只減身體某一個部位，或哪一部位先瘦下來。然而，肌肉是可以透過鍛練而讓線條更優美，擁有梨形身材的女士不妨從簡單體能動作入手，改善下半身浮腫以同時緊實下半身線條。

將身體側躺於瑜伽墊上，若躺右邊，右手肘應屈曲90度垂直於肩膊以支撐上半身，而左手同樣撐在墊上，雙腳伸直；準備好後左腳向天方向提起45-90度，然後還原。重覆動作20下，然後轉做另一邊方向，每邊做3-4組。

1改善梨型身動作一：躺姿側提腿

將身體側躺於瑜伽墊上，若躺右邊，右手肘應屈曲90度垂直於肩膊以支撐上半身，而左手同樣撐在墊上，雙腳伸直；準備好後左

首先雙手支撐於瑜伽墊上，一腳彎曲跪於地面，另一腳伸直，腳尖著地，準備好後便著直腳上提，然後還原著地，重覆動作12-20下，然後轉另一邊做。每邊腳做3-4組。

做單腳橋式時，會感受到臂部和腿後方有收緊。

先曲腳躺在瑜伽墊上，將其一邊腳提起，然後雙手貼在墊上同時掌心按著墊，準備好後呼氣用支撐在地面的那邊腳撐起身體令臂部和背部離地，然後慢慢還原。重覆動作10-12下，然後轉另一邊做，每邊腳做3-4組。

與深蹲不同的是，相撲式深蹲可以加強收緊大腿內側。

做相撲式深蹲時雙腳距離要幅度闊過肩膊，腳掌向外指，準備好後才開始往下蹲，再還原。重覆動作12-20下為一組，做3-4組。

弓箭步是非常適合久坐的梨型身材女性，因為這個動作能強化股四頭肌、臀部、膕繩肌和小腿，是全面的下半身訓練動作。

要進行弓箭步，先站立，左邊腿向前跨步，同時身體下降讓雙膝均呈現90度彎曲，背部挺直，收緊腹部，然後起身還原，再換右腳做，左右腳交替做。這個動作做15-20下為一組，做4-5組。

建議除了要緊實臀部和大腿這兩個部位外，也要建議做一些強化三角肌的動作，改善肩膊狹窄的情況，從而讓身形比例看起來更平均。

另外，下半身脂肪多的女性，也建議需要做帶氧運動加以減脂，例如急步行或慢跑20-30分鐘，再搭配以上動作訓練，效果會更好。

曹欣樂（Jan Cho）/AASFP高級私人體適能教練/香港伸展運動學會註冊伸展導師

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