美背運動方案 ！5個女生必練瘦身動作

背部有多組肌肉，是上半身的重要肌群，包括背闊肌、斜方肌、豎脊肌、菱形肌、肩胛提肌等，分為淺層、中層和深層的背部肌肉。

如想改善體態，最初開始練背的女生可以嘗試鍛練背闊肌和斜方肌，可以改善寒背問題，讓背部更挺拔好看。

這個動作適合作為美背動作的熱身。俯身趴在墊上，然後雙手向前方伸直並微微提起，上半身同樣離開墊少許直胸部離地。

肩胛骨用力夾將雙手屈曲並向身體方向收入，然後再次將雙手伸直並重覆動作。這個動作可以做12-20下為一組，做3-4組。 

首先俯身趴在瑜伽墊上，面向地下，雙手伸向前方。肚向下壓，上半身微微離地，腳同樣微微離地，然後雙手和雙腳上下擺動，維持20-30秒為一組，做3-4組。

坐在瑜伽墊上， 雙腿伸直，挺胸收腹。將彈力帶扣於腳板，然後雙手拉著彈力帶兩端。部肩胛骨收緊，然後用手將彈力拉向身體方向，去到盡頭停留2-3秒，然後還原。重覆動作10-12下為一組，做3-4組。

雙手各拿著一個2-6磅重的啞鈴，如沒有啞鈴可用注滿水的水樽代替。腿部張開與肩同寬，雙膝微屈。上半身向前傾45-60度，收緊腹部，然後雙手握啞鈴垂直向地下方向。

吸一口氣，呼氣時收緊肩胛骨帶動雙手尾曲抽起，然後還原。做12-20下為一組，做2-3組。

雙手伸直在身體前方，與膊頭成水平，並手握著彈力帶。呼氣，左右手向外拉彈力，背部肩胛骨收緊，維持動作2-3秒，然後還原。重覆動作10-15次為一組，做2-3組。想增加難度的話可以選用阻力較大的彈力帶。

以上這5個美背動作，針對上中下背部不同肌肉部位，如果能一星期做2-3次，持之以恆背部肌肉會感到更有力，站立時的姿勢也會更標準，整體身形也會更好看。背部可以說是很多女生都忽略了的鍛練部位，想身形更上一層樓，從今天開始就加入練背行列吧！

曹欣樂（Jan Cho）AASFP高級私人體適能教練,香港伸展運動學會註冊伸展導師