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大腿內側肉很難減! 5個家中也能做的大腿內側訓練
Diet & Fitness
大腿內側肉很難減! 5個家中也能做的大腿內側訓練
Photo: Getty Images, Instagram
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大腿內側肉很難減! 5個家中也能做的大腿內側訓練

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上網搜瘦大腿的訓練動作就有一大堆片段彈出來,不過圍繞大腿有好幾組肌肉,包括股四頭肌、股二頭肌、半腱肌、內收肌群等等,到底你在練哪一組肌肉呢?不少女生發現大腿內側的脂肪特別頑固,而且那塊肉讓雙腿看起來特別胖。想特別針對鍛練這個地方的話,《ELLE》找來高級私人體適能教練(AASFP)曹欣樂(Jan Cho),為大家推介幾款有助鍛練內收肌群(內收大肌、長肌、短肌)的動作。

Photo: Getty Images, Instagram
大腿內側肉很難減! 5個家中也能做的大腿內側訓練
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上網搜瘦大腿的訓練動作就有一大堆片段彈出來,不過圍繞大腿有好幾組肌肉,包括股四頭肌、股二頭肌、半腱肌、內收肌群等等,到底你在練哪一組肌肉呢?不少女生發現大腿內側的脂肪特別頑固,而且那塊肉讓雙腿看起來特別胖。想特別針對鍛練這個地方的話,《ELLE》找來高級私人體適能教練(AASFP)曹欣樂(Jan Cho),為大家推介幾款有助鍛練內收肌群(內收大肌、長肌、短肌)的動作。

以下這個五個動作,都能刺激到內收肌群,助你有更緊緻的大腿內側線條

以下這個五個動作,都能刺激到內收肌群,助你有更緊緻的大腿內側線條,而且只要有一張瑜伽墊,就隨時隨地都可以練習。

1/ Side lunges 側弓步

雙腿向左右兩側大字型打開,腳尖指向前方。右膝屈曲像向下向後坐一樣

雙腿向左右兩側大字型打開,腳尖指向前方。右膝屈曲像向下向後坐一樣,身體重心移到右邊,同時左腳伸微微伸直,然後左右腳轉換,左膝屈曲向下向後坐,然後還原。

每邊做10-12下,做2-3組。

每邊做10-12下,做2-3組。

2/ Sumo Squats (Plie Squats) 寬距離深蹲

準備動作,先將兩腿向左右方向展開站立,距離寬於肩部,腳尖向外。動作開

準備動作,先將兩腿向左右方向展開站立,距離寬於肩部,腳尖向外。動作開始,收緊腹部,臀部慢慢垂直向下坐,直至膝頭接近90度屈曲,這時應該感覺到大腿內側肌肉有收緊感覺。

然後再慢慢由大腿內側發力,收緊臀部,將身體向上升直至還原。重覆動作

然後再慢慢由大腿內側發力,收緊臀部,將身體向上升直至還原。重覆動作10-12次,做2-3組。如果能力許可,也可以雙手捧著啞鈴做這個動作,作為進諧訓練。

3/ Sumo Squat With Calf Raises 寬距離深蹲腳踭提起

這個動作是Sumo Squat 的變奏版,難度更高一點,準備動作一樣,當臀部慢慢垂直

這個動作是Sumo Squat 的變奏版,難度更高一點,準備動作一樣,當臀部慢慢垂直向下坐,直至膝頭接近90度屈曲時,腳踭提起一秒,然後腳踭放回地上,再將身體向上升直至還原。重覆動作10-12次,做2-3組。

做這個動作時穩定性要求更高,注意收緊腹部,雙手叉腰或合十胸前也有

做這個動作時穩定性要求更高,注意收緊腹部,雙手叉腰或合十胸前也有助防止身體擺動太大。

4/ Inner Thigh Pulses

整個身體打側躺在墊上,貼在墊上的腿伸直,在上面的腿呈90度自然放置

整個身體打側躺在墊上,貼在墊上的腿伸直,在上面的腿呈90度自然放置前方或棟起,以大腿內側發力,將伸直的腿向上抬起,幅度約30度左右,然後還原。重覆動作10-12次,然後轉做另一邊腿。

5/ Bridges 肩橋

肩橋這個動作,同時針對臀部和大腿肌肉,是非常好的鍛練動作。準備動作

肩橋這個動作,同時針對臀部和大腿肌肉,是非常好的鍛練動作。準備動作時,身體平躺於地面,膝屈曲,腳掌踩地,雙腿維持一個拳頭位闊度。

動作開始時,臀部收緊發力,大腿後方肌肉發力,向上提起,直至背部臀部離

動作開始時,臀部收緊發力,大腿後方肌肉發力,向上提起,直至背部臀部離開地面,身體呈筆直斜線,然後還原。重覆動作10-12次,然後轉做另一邊腿。

想在這個動作加強大腿內側感覺,就要特別注意動作上落時大腿內側要

想在這個動作加強大腿內側感覺,就要特別注意動作上落時大腿內側要控制力量,不讓左右膝頭互碰,盡量由開始動作到完成動作雙腿都是保持拳頭位闊度,也可以夾一個瑜伽磚在兩邊膝頭之間,運用大腿內側的感覺會更強烈。