20日減退蘿蔔腳瘦小腿！教你5招有效減「脂包肌小腿」居家練習，練出緊緻小腿線條

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LAST MODIFIED
29 OCT 2021

很多人明明上半身十分纖薄，但偏偏下半身就長著一雙「蘿蔔腳」，小腿看起來十分粗壯之餘，線條也不明顯，不少人都受這種「脂包肌小腿」問題困擾！如果你都想解決小腿肥用問題，除了試穿壓力襪外，不妨跟外國健身教練做居家瘦腿練習，連續做20天再加上小腿按摩，已經可以看瑜明顯效果！

Photo: YouTube, Getty Images

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很多人明明上半身十分纖薄，但偏偏下半身就長著一雙「蘿蔔腳」，小腿看起來十分粗壯之餘，線條也不明顯，不少人都受這種「脂包肌小腿」問題困擾！如果你都想解決小腿肥用問題，除了試穿壓力襪外，不妨跟外國健身教練做居家瘦腿練習，連續做20天再加上小腿按摩，已經可以看瑜明顯效果！

甚麼是「脂包肌小腿」？

其實一般被小腿粗問題困擾的人，都可能是因為「脂包肌小腿」，又被稱為「蘿蔔腿」。「脂包肌小腿」看起來圓圓脹脹，因為小腿脂肪較多，包著肌肉令小腿條線模糊，看起來也會顯粗顯胖。

第一個動作可以躺在瑜伽墊或床上做，把雙腿靠在牆上然後雙腿向上抬，注意要收緊腹部，之後把雙腿合攏並向外張開，重覆靠牆抬腿開合30秒左右。

同樣是雙腿開合動作，不過換成側抬腿模式！側躺在瑜伽墊上，手踭撐地作支撐，把上方的腿慢慢抬高並維持5-10秒，再慢慢放下，每邊重覆20下然後換邊再做。這個動作看似簡單，但其實越做越有肌肉痠軟的感覺。

另一個有效的減小腿瘦腿動作就是這招平躺剪刀腳！同樣可以躺在地上或床上做，雙腿抬高45度左右，然後雙腿交疊踢，像剪刀的形狀一樣，做的時候最好伸直腳尖，重覆動作30秒至1分鐘左右就可。

與一般的踩單車動作相反，這個動作是把踩單車的動作反轉來做（即向後踏），只需躺在床或地上，向上抬高雙腿左右交替地向後踩就可以了。

這個動作看似簡單，但其實練起來超有感！平躺在床上然後合攏雙腿向上抬高90度，之後緩慢地向下放，直至難地面10cm左右停止並維持10秒鐘，可以重覆動作8-12次。這個動作不只可以瘦腿，更可以練腹肌！

要解決「蘿蔔腳」除了做以上的瘦腿運動，更重要是養成每天按摩小腿的習慣！可以握拳以手指骨在小腿腳眼位置向上推，一直推至與大腿的交接位即可，每天按摩小腿10分鐘可以更有效去水腫！

如果想更深入地做瘦小腿居家訓練，不妨跟著外國健練Dayana Wang一起做，只需短短12分鐘腹部至雙腿都感覺十分疲累。