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10分鐘Bridge Pose練出翹臀!新手必學5個橋式減肥增肌動作,教你練出緊實美臀
Diet & Fitness
10分鐘Bridge Pose練出翹臀!新手必學5個橋式減肥增肌動作,教你練出緊實美臀
Photo: Youtube, Getty Image
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10分鐘Bridge Pose練出翹臀!新手必學5個橋式減肥增肌動作,教你練出緊實美臀

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天氣越來越熱,實在急不及待要換上短褲、連身裙示人,然而想展現身形線條的話,除了要練出腰線,臀部的線條也十分重要!想藉著運動練出緊實墟臀的話,橋式(Bridge Pose)與弓箭步減肥一樣,絕對是其中一個最有效的動作,而且不需要任何額外工具,只需一張瑜伽墊已經可以隨時做,不妨參考澳洲健身達人Bailey Brown的示範,以5種不同橋式減肥動作練出美臀!

Photo: Youtube, Getty Image
10分鐘Bridge Pose練出翹臀!新手必學5個橋式減肥增肌動作,教你練出緊實美臀
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天氣越來越熱,實在急不及待要換上短褲、連身裙示人,然而想展現身形線條的話,除了要練出腰線,臀部的線條也十分重要!想藉著運動練出緊實墟臀的話,橋式(Bridge Pose)與弓箭步減肥一樣,絕對是其中一個最有效的動作,而且不需要任何額外工具,只需一張瑜伽墊已經可以隨時做,不妨參考澳洲健身達人Bailey Brown的示範,以5種不同橋式減肥動作練出美臀!

橋式減肥好處

橋式減肥好處

橋式減肥好處除了可以緊實臀部之外,其實同時也能強化腹部及大腿肌肉,正確的橋式動作更加可以減少胃部及腰間脂肪,更能減輕壓力與緊張感,絕對是有助於身心靈的動作。

1橋式減肥增肌動作:基本橋式

橋式減肥增肌動作:基本橋式

躺在瑜伽墊上,雙腳屈曲並打開至肩闊,肩膊盡量緊貼地面。之後腹部用力,臀部向上抬高,直到股四頭肌和軀幹呈一直線,可以停留一至兩秒,之後慢慢放下臀部至準備動作。

2橋式減肥增肌動作:開合橋式

橋式減肥增肌動作:開合橋式

之後這款橋式動作是基本橋式的變化版,更能夠強化臀部同時減大腿。先保持基本橋式動作,然後腳踭維持不動但雙腿收合至雙膝緊貼,之後把雙膝打開比臀部闊,之後再次合上雙腿。記得做這個動作時腹部和臀部要保持用力抬高,大概重複8至12次就可以。

3橋式減肥增肌動作:橋式抬臀

橋式減肥增肌動作:橋式抬臀

之後維持雙膝緊貼、腳半打開至肩闊的姿勢,用上抬高臀部,之後再放點離瑜伽墊3cm左右,然後再次重覆抬臀、放下的動作。

4橋式減肥增肌動作:橋式抬腿

橋式減肥增肌動作:橋式抬腿

返回基本橋式動作,之後交替向上抬高左右腳,緊記抬腿時要腹部、臀部保持用力,臀部不要左右搖動,之後進一步可以嘗試在抬腿同時把腿部完全向上伸直,燃脂效果更明顯!

 

5橋式減肥增肌動作:反轉開合橋式

橋式減肥增肌動作:反轉開合橋式

與剛才提及的開合橋式不同,這次的開合式面要先把腳掌緊貼,再做出橋式動作,之後腳掌緊貼再打開雙膝,重複這個動作8至12次即可。

 

跟Bailey Brown做橋式翹臀動作

如果想更準確地做出橋式動作,不妨跟著Bailey 的短片做各種橋式減肥練習,齊齊在夏天前練出翹臀!