豐胸運動有用嗎？跟健身教練學5招舉啞鈴豐胸！

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25 MAY 2020

夏天是不少人展露身材的時候，女士們除了想擁有小蠻腰之外，豐胸同樣是不少女生的渴求。縱使成年後胸部大小很難再有大幅轉變，可是透過適量的胸肌訓練，也可以讓胸部看起來更飽滿，更有漲卜卜的效果。

Photo: Getty Images

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25 MAY 2020

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最廣為人知的胸肌訓練就是做掌上壓，但對於不少女生來說，要做出標準的掌上壓一點都不容易，未必適合初初開始運動、上肢力弱的女生。反而啞鈴健胸運動，女士可以按自己能力選取合適的重量去做訓練，體能門檻較低。

AASFP高級私人體適能教練Jan Cho表示，女士們進行啞鈴豐胸訓練時，可以按個人能力，選擇使用2kg至8kg重量的啞鈴。建議剛開始練習時，先選一個能做到12下以上的重量，掌握好動作，感受到如何用胸肌發力，才慢慢逐步增加重量。

以下5個啞鈴豐胸動作，Jan推介女士們可以在家中練習，讓胸部更堅挺和線條更突出。

1啞鈴豐胸動作：啞鈴卧推

談到啞鈴健胸，第一個必做的就是啞鈴卧推，不論男士或女士亦適合做，亦是較為基礎的動作。

首先屈膝平躺，腳掌踩在墊上，雙手各握一個啞鈴，屈曲手肘，然後由胸大肌發力雙手往上推至雙手接近伸直，然後慢慢還原。重覆動作12-15次為一組，做3-5組。

上斜啞鈴推胸針對的是上胸位置，肩膊亦會鍛練到，若果你的上胸位置較扁平無肉，可以做這個動作，讓上胸位置看起來更飽滿。

在家中做的話，可以將一塊穩固的板其中一邊置於椅子上，作為斜板，或是將上半身躺於健身球上替代上斜亦可，你們亦不妨發揮創意看看家裡有甚麼物品可作為斜板。

先將上半身躺於斜板上，雙手各握一個啞鈴打開並屈曲手肘，然後由胸大肌發力雙手往上推至雙手接近伸直，然後慢慢還原。重覆動作12-15次為一組，做3-5組。

啞鈴窄握臥推鍛練的是胸內側位置，讓你的「事業線」更明顯。仰卧在墊上，雙手握著啞鈴並置於胸前，然後呼氣胸大肌發力讓手臂伸直，並慢慢還原。重覆動作10-12次為一組，做3-5組。

啞鈴飛鳥宜選用較輕重量的啞鈴，以免受傷。這個動作能讓女士們的胸型更集中，防止外擴。

首先仰卧在墊上，雙手握著啞鈴開手打橫，雙手不用完全伸直，保持微屈狀態。然後胸大肌發力，雙手慢慢往身體方向夾，直至兩邊啞鈴接近觸碰，便慢慢再打開。重覆動作10-12次為一組，做3-5組。

這個動作會鍛練到胸大肌、肩膊三角肌和手臂的三頭肌。首先仰卧在墊上，雙手握著啞鈴向天方向舉直，然後吸氣挺胸收腹並將雙手往頭頂方向移動，直至啞鈴著地，就可以呼氣慢慢還原動作。重覆動作10-12次為一組，做3-5組。

以上健胸動作不但可以讓胸部看起來更豐滿，亦能減少副乳，Jan建議女士們可以一星期做3-4次以上健胸動作，每次15-20分鐘，同時亦提醒大家別只集中練胸肌，強化背肌亦能讓你身體姿勢更好，更有力挺起胸膛，也有視覺上豐胸的效果。

曹欣樂（Jan Cho）

AASFP高級私人體適能教練

香港伸展運動學會註冊伸展導師