久坐容易腰背痛! 5個動作舒緩痛症強化肌肉

02 DEC 2019

OL們每天坐在電腦前工作，一星期工作五天，每天最少坐足8-10小時，加上坐姿不正確，長此坐着工作令女士們三十多歲就開始出現腰背痛情況，若不正視問題，繼續坐下去痛楚只會有增無減。姿勢不正確，更會間接妨礙修身。

Photo: Gettyimages,Instagram

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02 DEC 2019

其實進行腰背伸展和做些強化腰背的運動，是可以顯著緩解腰背痛徵狀，花少許時間做以下動作，別讓身體這麼快便未老先衰！姿勢正確，減少肌肉痛症更有助修身。

高級私人體適能教練及註冊伸展導師Jan Cho表示，OL們出現腰背痛主要原因是長期坐姿不正確，加上核心肌群疏於鍛練，繼而令腰部神經受壓所致。

若果腰背劇痛難當，就須找醫生或物理治療師找出原因，先勿自行處理，若是初期慢性痛症，可以透過伸展腰部和強化核心肌群而得以改善。以下5個動作，初期腰背痛人士不妨每天早上或晚上抽10-15分鐘做。

腰方肌是位於肋骨和髖骨之間的深層矩型肌肉，主要用作穩定脊柱和骨盆，不少久坐人士有腰背痛都是源於腰方肌過緊所致，因此伸展腰方肌能有效舒緩腰背痛。

舒緩腰背痛動作：腰方肌伸展

要伸展腰方肌，就躺在瑜伽墊上進行躺姿側扭轉的動作，將其中一條腿曲起約90度扭到另一方，身體和頭部則扭相反方向，維持10-15秒，然後還原，再轉另一邊向伸展。每邊重覆伸展3-5次。

首先手掌和雙膝四點著地，手掌垂直於膊頭以下，確保背部挺直，臀部向後坐，務求臀部坐到腳跟位置，感覺雙手和背部拉長，維持動作10-20秒，然後還原，重覆動作3-5次。

不少久坐女士腰背痛是因為肌肉無力所致，如期穿戴護腰帶，強化核心肌群才是正確保養方法。

超人式動作需要面朝地下躺在墊上，然後雙手和雙腳蹬直伸出，腹部下壓使四肢、心口離地，維持3-5秒，然後還原，重覆動作6-10次為一組，做3組。

鳥狗式這個動作主要強化豎棘肌，豎棘肌負責穩定脊柱的深層肌肉，使人腰背挺直，因此有力的豎棘肌對改善腰背痛大有幫助。

首先手掌和雙膝四點著地，手掌垂直於膊頭以下，膝屈曲90度，腳趾撐地，保持背部挺直。準備好後就可以開始動作，收緊腹部，然後左手右腳伸出離地，維持1-2秒，還原，再轉右手左腳伸出，然後還原。重覆動作12-20下為一組，做3組。

死蟲動作是另一個強化核心肌群的動作。首先仰卧在瑜伽墊上，雙手舉高垂直於肩膊，雙腳離地屈曲90度。收緊腹部，然後左手右腳伸出，慢慢還原，再轉右手左腳伸出，再還原，重覆動作12-20下為一組，做3組。

做這個動作時要注意下背要盡量貼著墊，拱起腰背完成動作的話反而會對腰背造成壓力。

每天花少少時間做以上簡單運動，對減輕腰背痛很有幫助，如果平日也能注意工作時的坐姿，保持正確姿勢，減少腰背痛方面就更加雙得益彰了！

曹欣樂（Jan Cho）

AASFP高級私人體適能教練/香港伸展運動學會註冊伸展導師