【改善圓肩問題】如何讓背變薄?即學圓肩自我測試方法及5個瘦背減背肉運動!
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【改善圓肩問題】如何讓背變薄?即學圓肩自我測試方法及5個瘦背減背肉運動!
Photo: Gettytimages、Instagram
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【改善圓肩問題】如何讓背變薄?即學圓肩自我測試方法及5個瘦背減背肉運動!

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【改善圓肩】夏天要穿短袖和小背心,後背肉左擠右擠實在叫人難堪。想告別虎背圓肩和改善圓肩問題,首先要了解圓肩原因,至於如何讓背變薄?今天就教大家5個減背肉運動,簡單肩胛骨回正動作就能瘦背和美化背部線條!

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【改善圓肩問題】如何讓背變薄?即學圓肩自我測試方法及5個瘦背減背肉運動!
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【改善圓肩】夏天要穿短袖和小背心,後背肉左擠右擠實在叫人難堪。想告別虎背圓肩和改善圓肩問題,首先要了解圓肩原因,至於如何讓背變薄?今天就教大家5個減背肉運動,簡單肩胛骨回正動作就能瘦背和美化背部線條!

1什麼是圓肩?

正常的肩膀從側面看是呈現一條直線,如果是有圓肩的話,由於肩胛骨和

正常的肩膀從側面看是呈現一條直線,如果是有圓肩的話,由於肩胛骨和肱骨過度向前,令兩側膊頭向前方或中間擠,側面看的話頸部和背部會往前彎曲,呈現一個半圓形,看起來很像駝背。

2圓肩原因

長時間低頭玩手機、看電腦時身體不自覺向前傾、姿勢不良、過度訓練胸肌

長時間低頭玩手機、看電腦時身體不自覺向前傾、姿勢不良、過度訓練胸肌或是肌肉力量不足去支撐上半身,都會造成圓肩常見的原因,除了會影響外觀,嚴重更會造成肩頸酸痛問題。

3圓肩自我測試:背貼牆壁

想測試自己是否有圓肩問題,大家可以將身體放鬆站立,然後背靠牆壁,正

想測試自己是否有圓肩問題,大家可以將身體放鬆站立,然後背靠牆壁,正常情況下背部和後尾枕應該可以同時貼近牆上,若然發現後尾枕位置較難貼近牆壁,便表示有圓肩問題。

4圓肩自我測試:檢視虎口位

另一個測試圓肩方法是檢視站立時的姿態,站立時將盡量放鬆上半身,雙

另一個測試圓肩方法是檢視站立時的姿態,站立時將盡量放鬆上半身,雙手自然向下垂,然後檢視手部虎口的方向,正常情況下虎口位置應該要朝向前方,假如是朝向大腿方向就代表有圓肩問題。

Lisa直角肩怎麼練

Instagram: https://www.instagram.com/p/CCOTN6GjPdR/

被稱為人間芭比的Lisa,不但擁有超纖瘦背部,她的肩膊線條也十分漂亮。除了日常的舞蹈練習之外,她也愛以不同的拉筋動作以作伸展,務求維持漂亮緊緻的身型曲線。想練出LISA的「直角肩」,首先要矯正不良姿勢。

健身教練教你改善圓肩瘦背動作

當你仍在努力節食減肥,也許你應檢視一下你的日常動作及姿勢可有出

駝背、圓肩事少,長此下去更會出現頸痛和背痛問題,絕對不能忽視!AASFP高級私人體適能教練曹欣樂 Jan Cho  ,介紹推五個肩胛骨回正動作,慢慢鍛練讓肩胛骨回到正確位置,就可以舒緩肩頸膊痛、背部脂肪堆積、姿勢不良等問題。

肩胛骨是什麼

肩胛骨的位置像一雙小翅膀一樣,浮在背上,而肩胛骨需要靠周邊的肌肉

肩胛骨的位置像一雙小翅膀一樣,浮在背上,而肩胛骨需要靠周邊的肌肉來維持他的位置,同時這些周邊肌肉也幫助肩膀做不同動作。

肩胛骨移位導致虎背圓肩

如果肩胛骨呈八字形打開狀態,不只姿勢不好看,也會壓著肺部,使得呼吸

如果肩胛骨呈八字形打開狀態,不只姿勢不好看,也會壓著肺部,使得呼吸變淺,讓體內血液循環變差。只要將肩胛骨周邊的肌肉練好,肩胛骨就能回到應帶的位置,從而改善姿勢。

5改善圓肩瘦背動作:T字訓練

首先俯卧在墊上或瑜伽球上,雙手向左右方向伸直,然後肩胛骨夾緊令雙

想令肩胛骨回正,首先俯卧在墊上或瑜伽球上,雙手向左右方向伸直,然後肩胛骨夾緊令雙手向天方向提起,動作幅度不用大,做12-15下為一組,做2-3組。這動作可以雙手拿著水樽或啞鈴增加難度。

6改善圓肩瘦背動作::Y 字訓練

首先俯卧在墊上或瑜伽球上,然後雙手呈V字輕輕向上舉,動作幅度不用

首先俯卧在墊上或瑜伽球上,然後雙手呈V字輕輕向上舉,動作幅度不用大,但留意是用肩膊周邊的肌肉用力,做12-15下為一組,做2-3組。

同樣,這動作可以雙手拿著水樽或啞鈴增加難度。

同樣,這動作可以雙手拿著水樽或啞鈴增加難度。

7改善圓肩瘦背動作:Scapular Push Ups 肩胛骨掌上壓

肩胛骨掌上壓這個動作與平時做的掌上壓姿勢相近,只是動作幅度非常

肩胛骨掌上壓這個動作與平時做的掌上壓姿勢相近,只是動作幅度非常小,只集中在肩胛骨周邊肌肉的移動上。

開始時,先做平板支撐的姿勢,雙手與肩同寬,手掌放在地上支撐,然後將兩

開始時,先做平板支撐的姿勢,雙手與肩同寬,手掌放在地上支撐,然後將兩邊肩胛骨夾緊,上半身會微微向下,但留意整個過程手臂不要屈曲。當肩胛骨夾緊後,就可以慢慢放鬆回到開始的位置,然後重覆動作,做8-10次為一組,做2-3組。

8改善圓肩瘦背動作:肩外旋

肩袖肌群是連接著肩胛骨和肱骨的小肌肉,可以穩定肩胛骨位置,有圓肩

另外一個令肩胛骨回正的動作是鍛煉肩袖肌群,肩袖肌群是連接着肩胛骨和肱骨的小肌肉,可以穩定肩胛骨位置,有圓肩問題的女性,應多練肩外旋的動作,強化小圓肌和棘下肌。

這個動作需要一條彈力帶和一一條毛巾作附助。將彈力帶綁於門上,右手

這個動作需要一條彈力帶和一一條毛巾作附助。將彈力帶綁於門上,右手握著彈力帶的另一端,用毛巾夾著右手臂和身體之間,然後將彈力帶往外拉,然後還原。這個動作可連續做10-12下,再換另一邊手做。每邊各做2-3組。

9改善圓肩瘦背動作: 胸肌伸展

胸小肌把肩胛骨往前往下拉,也是令肩胛骨位置不正的原因,因此伸展胸

胸小肌把肩胛骨往前往下拉,也是令肩胛骨位置不正的原因,因此伸展胸肌能助肩胛骨回正。

靠牆前後腿站立,近牆的那隻手肘屈曲90度放在牆上,前腿微曲,呼氣上身

靠牆前後腿站立,近牆的那隻手肘屈曲90度放在牆上,前腿微曲,呼氣上身向外旋,做3個深呼吸,然後還原,然後轉方向伸展另一邊胸肌。