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4個健身動作讓你瘦腰練腹肌
Diet & Fitness
減腰圍光練腹直肌並不夠！4個健身動作讓你瘦腰練腹肌
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4個健身動作讓你瘦腰練腹肌

減腰圍光練腹直肌並不夠！4個健身動作讓你瘦腰練腹肌

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不少女生都急於減去腰間脂肪修身塑形，更希望可以瘦腰減大肚腩同時練腹肌，擁有完美線條。想擁有纖腰及練成腹肌，只練腹直肌其實並不足夠，還需要鍛練腹斜肌！

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減腰圍光練腹直肌並不夠！4個健身動作讓你瘦腰練腹肌
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不少女生都急於減去腰間脂肪修身塑形，更希望可以瘦腰減大肚腩同時練腹肌，擁有完美線條。想擁有纖腰及練成腹肌，只練腹直肌其實並不足夠，還需要鍛練腹斜肌！

要成功減腰圍又瘦腰就要好好練習。高級私人體適能教練（AASFP）曹欣樂（Jan Cho

要成功減腰圍又瘦腰就要好好練習。高級私人體適能教練（AASFP）曹欣樂（Jan Cho）介紹4個可加入腹肌訓練的腹斜肌健身動作，現在就開始打開瑜伽墊跟着做。

要成功瘦腰又練腹肌就要清除側腰贅肉又稱「愛的把手」（Love handles），這個部位的

要成功瘦腰又練腹肌就要清除側腰贅肉又稱「愛的把手」（Love handles），這個部位的肌肉叫腹斜肌，緊實腹斜肌，腰線看起來就會更纖幼。所以想腰圍再細一點就要練這塊。而腹斜肌分為腹內斜肌與腹外斜肌，主要負責穩定和旋轉軀幹。不少鍛練腹斜肌的動作都是透過左右轉動軀幹和側屈來加強腹斜肌的感覺。

1瘦腰練腹肌動作一： 側平板支撐Side Plank

平時做平板支撐我們會面朝地下，側平板支撐的話，就只能用一手作為支

平時做平板支撐我們會面朝地下，側平板支撐的話，就只能用一手作為支撐。腳方面視乎能力，如夠力的話在上面的腳就不碰地，如不夠力的話雙腳也可以打側觸地作支撐。在上面的手可以放在身旁或舉高。用作支撐的手可以手肘屈曲90度或是伸直手。最初練習時嘗試維持這個動作20-30秒，然後轉另一邊，重覆4-6次。按能力再慢慢將維持動作時間遞增。

側平板支撐可有多種變奏，包括加旋腰、加臀部升降、加側屈提腿等，當然難

側平板支撐可有多種變奏，包括加旋腰、加臀部升降、加側屈提腿等，當然難度亦較只維持側捧式更高，初學者要量力而為。

2瘦腰練腹肌動作二： 單車式捲腹 Bicycle Crunch

先仰卧在墊上，雙手枕在頭後或耳旁，然後抬頭至頭部完全離地，準備好後

先仰卧在墊上，雙手枕在頭後或耳旁，然後抬頭至頭部完全離地，準備好後就開始動作。

左手手肘與提起之右膝嘗試靠近，然後還原，右手手肘與提起之左膝嘗試

左手手肘與提起之右膝嘗試靠近，然後還原，右手手肘與提起之左膝嘗試靠近，然後還原，左右兩邊輪著做。轉動時身體和頭部同時側傾，猶如成對角線般扭轉。

留意當開始動作後，雙腿不要著地，維持著踏單車般的動作。這個動作可以

留意當開始動作後，雙腿不要著地，維持著踏單車般的動作。這個動作可以重覆做30秒為一組，做2-3組。

3瘦腰練腹肌動作三： 俄羅斯式轉體 Russian Twist

先坐在墊上，然後上半身挺直並向後躺40度左右，同時雙腿提起離地，腹部

先坐在墊上，然後上半身挺直並向後躺40度左右，同時雙腿提起離地，腹部收緊以維持姿勢。

準備雙手互在胸前並移至左邊，同時上半身跟著轉去左邊，然後還原到中

準備雙手互在胸前並移至左邊，同時上半身跟著轉去左邊，然後還原到中間，雙手和軀幹也移到右邊，再還原到中間。這個動作可以重覆做30秒為一組，做2-3組。想增加難度可以手拿重量。

4瘦腰練腹肌動作四：  Heel Touch 觸碰腳跟

首先平躺在墊上，膝屈曲，腳掌踩地，雙手放在身體兩側。動作開始時，將頭部

首先平躺在墊上，膝屈曲，腳掌踩地，雙手放在身體兩側。動作開始時，將頭部和肩膊微微離地，收緊腹部，然後軀幹向左方移動直至左手手指可碰到左腳跟，然後還原。

軀幹再向右方移動直至右手手指可碰到右腳跟，不斷左右重覆動作。這個

軀幹再向右方移動直至右手手指可碰到右腳跟，不斷左右重覆動作。這個動作幅度不大，可以重覆做30秒為一組，做2-3組。

以上四個動作都針對腹斜肌位置，可以加入於平時腹肌訓練動作，不要只

以上四個動作都針對腹斜肌位置，可以加入於平時腹肌訓練動作，不要只做捲腹了。

不過如果想有效瘦腰練腹肌，除了運動外也要減少脂肪攝取，才能讓腹部

不過如果想有效瘦腰練腹肌，除了運動外也要減少脂肪攝取，才能讓腹部線條更明顯，但終究也要注意體格！