健身球練腹肌 !4個減肚腩動作助你突顯馬甲線

而健身球雖然看起來非常佔位置，卻是一個由運動初學者都資深健身人士都適合使用的運動器材，而且使用健身球鍛練腹肌效果還非常顯著。

健身球又稱為抗力球、瑜伽球、彈力球、瑞士球等等，它就是一個充滿氣體的彈性大球體，有分不同的呎吋，大致分為55cm、65cm和75cm。一般而言，坐在健身球上時，當你膝關節能剛好屈曲呈90度，這健身球的呎吋就算是適合你的身形使用。

健身球最初由瑞士的物理治療開始使用，漸漸普及成可用於伸展運動、重量訓練和鍛練核心肌群的運動器材。

由於這個龐大的充氣球體支撐而不穩定，因此使用它作為輔助訓練時身體就需要募集各種大小肌肉去保持平衡，從而提高訓練成效。AASFP高級私人體適能教練曹欣樂 （Jan Cho ） 推介以下4個健身球有效強化腹肌動作，難度較高，已有一定練腹肌經驗的女士不妨挑戰一下。

中下背躺在健身球上，上半身輕微捲起並收緊腹部，雙手可放在耳邊或扣後尾枕位置，雙腳張開與盆骨同寬，膝屈曲腳掌踩地，這是準備的姿勢。呼氣上半身捲起，直至腹部完全收緊，然後慢慢還原，再重覆動作10-15次為一組，做3-4組。

相較於在墊上做的捲腹，健身球捲腹將身體置於不穩定的健身球上，因此整個腹部的參與肌肉也會更多，成效更高。

健身球平板有兩種做法，可以選擇將雙腿置於健身球之上，雙身垂直於肩膊做出平板動作，又或者雙手壓於健身球上，做出平板動作，此時雙腿距離越近難度則越高。以增加難度，可由維持30秒開始練習，試試可否持續動作一分鐘！

做健身球平板支撐時要留意腹部一定要全程收緊，臀部和大腿亦要施力收緊，一旦腹部放鬆了，就容易腰部下塌了，使用了過多腰部的力量，容易受傷。因此建議先於平地上練好平板支撐，動作都正確後，才挑戰健身球平板支撐。

先躺在墊上，然後雙腿離地，身體呈直角，雙腿之間夾著健身球。然後呼氣腹部收緊，雙腿夾著健身球一直往下垂至最低位，然後還原，重覆動作12-15次為一組，做3-4組。

準備動作時，雙手垂直於肩膊下，臉朝地下，小腿至腳背位置放於健身球上，猶如平板支撐一樣。呼氣動作便開始，腹部發力提起臀部往天方向，身體呈現類似「倒V 」形狀態，然後還原。重覆動作6-10下為一組，做2-3組。

這個動作難度是四個之中最高，駕馭到頭三個動作的女生，不妨試試這個動作！

不過由於健身球鍛練腹肌動作有一定危險性，建議不要獨自一人練習，不妨與好友一起輪著做，互相傍著對方做，或是由專業健身教練在旁指導更好。

曹欣樂（Jan Cho）

AASFP高級私人體適能教練

香港伸展運動學會註冊伸展導師