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渣馬舉行在即!提升跑步表現的4個健身訓練動作
Diet & Fitness
渣馬舉行在即!提升跑步表現的4個健身訓練動作
Photo: Getty Images
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渣馬舉行在即!提升跑步表現的4個健身訓練動作

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農曆新年過後便是香港一年一度馬拉松盛事,不少參加了10公里、半馬、全馬賽事的跑手們最近都密鑼緊鼓練跑,務求比賽當天可以發揮到好成績。除了練跑之外, 如果能夠配合適當的肌肉訓練,是可以提升跑步表現的。《ELLE》請來高級私人體適能教練(AASFP) 曹欣樂(Jan Cho)為大家介紹4個能提升跑步表現健身訓練動作。

Photo: Getty Images
渣馬舉行在即!提升跑步表現的4個健身訓練動作
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農曆新年過後便是香港一年一度馬拉松盛事,不少參加了10公里、半馬、全馬賽事的跑手們最近都密鑼緊鼓練跑,務求比賽當天可以發揮到好成績。除了練跑之外, 如果能夠配合適當的肌肉訓練,是可以提升跑步表現的。《ELLE》請來高級私人體適能教練(AASFP) 曹欣樂(Jan Cho)為大家介紹4個能提升跑步表現健身訓練動作。

1/ 平板支撐 Plank

平板支撐是一個鍛練核心肌群非常好的動作,對於跑手來說,有穩定而強壯的核心肌群,能讓你跑步更加輕盈,也能減低跑步時身體左右搖擺的情況,跑步時更加「慳力」。

平板支撐動作要領在於頭、上背、臀部和腳踭要盡量保持同一直綫,盡量避

平板支撐動作要領在於頭、上背、臀部和腳踭要盡量保持同一直綫,盡量避免臀部升高或沉低,在支撐的過程腹部和臀部要保持收緊狀態。

平板支撐這個動作要循序漸進訓練,先由維持30秒練起,當你發現身體夠

平板支撐這個動作要循序漸進訓練,先由維持30秒練起,當你發現身體夠力支撐下去,可以慢慢試45秒、1分鐘,1分15秒,1分30秒。

2/ 靠牆深蹲

跑步最常見的傷患就是膝蓋痛症,所以強化大腿肌肉和膝關節附近的肌

跑步最常見的傷患就是膝蓋痛症,所以強化大腿肌肉和膝關節附近的肌肉,可以幫助減輕跑步時膝蓋的負荷,減低受傷的機會。練習靠牆深蹲,就可以強化股四頭肌,同時不傷膝關節。

做這個動作時留意背部要貼著牆、雙腳與肩同寬,腿部屈曲呈90度,維持此

做這個動作時留意背部要貼著牆、雙腳與肩同寬,腿部屈曲呈90度,維持此姿勢30至60秒,然後起身休息,每次做4-5次。

3/ 橋式

跑步的時候除了腿部發力外,臀部肌肉也有參與到,特別是跑上斜時更需

跑步的時候除了腿部發力外,臀部肌肉也有參與到,特別是跑上斜時更需要臀部肌肉的力量。橋式就是一個簡單、安全的訓練臀部肌肉動作。

準備動作時,先平躺在地上,雙腿與肩同寬並屈曲,腳掌踏在地上。動作開始

準備動作時,先平躺在地上,雙腿與肩同寬並屈曲,腳掌踏在地上。動作開始,收緊臀部並發力提起腰部,直至膊頭、腰部、大腿成一斜線,然後慢慢還原。這個動作可以做3-4組,每組做10下。

4/單腳硬拉

這個健身動作難度較高,雖然主要是腿部訓練動作,但同時可以練到身體

這個健身動作難度較高,雖然主要是腿部訓練動作,但同時可以練到身體穩定性、平衡力,而臀部、腹部及背部的肌肉在過程中都有參與得到。當身體力量平衡控制得好時,跑步的姿勢也會更加標準,而且能提升整體跑步表現。

先站立企好,然後單腳輕輕提起向後方伸展,同步上半身慢慢向前傾,直至

先站立企好,然後單腳輕輕提起向後方伸展,同步上半身慢慢向前傾,直至提起的腿跟身體軀幹成一直線,雙手可自然往下垂或向前伸,然後慢慢還原動作。這動作每邊腳做3組,每組12下。

各位馬拉松跑手,如果能夠一星期做到1-2天以上的肌力訓練,跑步時會

各位馬拉松跑手,如果能夠一星期做到1-2天以上的肌力訓練,跑步時會變得更穩定和輕盈,很大機會比未做肌力訓練前跑得更快。