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肌肉型小腿有得救!四個拉筋動作有效改善小腿線條
Diet & Fitness
肌肉型小腿有得救!四個拉筋動作有效改善小腿線條
Photo: Getty Images
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肌肉型小腿有得救!四個拉筋動作有效改善小腿線條

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對於女生來說,脂肪過多可以透過飲食和運動輔助加快減脂進度,但是局部地方肌肉太過結實,又該怎樣處理呢?大部分女生都渴望有纖瘦美腿,而有部分女生的小腿肌肉線條粗壯,好像無論做多少運動,或如何調節飲食都瘦不掉這一塊肌肉,到底應該怎樣才能讓肌肉型小腿變得纖細,線條更直呢?答案就是伸展! 《ELLE》請來高級私人體適能教練(AASFP) 曹欣樂(Jan Cho)為大家介紹幾款有效的拉筋動作。

Photo: Getty Images
肌肉型小腿有得救!四個拉筋動作有效改善小腿線條
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對於女生來說,脂肪過多可以透過飲食和運動輔助加快減脂進度,但是局部地方肌肉太過結實,又該怎樣處理呢?大部分女生都渴望有纖瘦美腿,而有部分女生的小腿肌肉線條粗壯,好像無論做多少運動,或如何調節飲食都瘦不掉這一塊肌肉,到底應該怎樣才能讓肌肉型小腿變得纖細,線條更直呢?答案就是伸展! 《ELLE》請來高級私人體適能教練(AASFP) 曹欣樂(Jan Cho)為大家介紹幾款有效的拉筋動作。

小腿包含了兩塊主要肌肉:腓腸肌和比目魚肌。腓腸肌是小腿最表面而易

小腿包含了兩塊主要肌肉:腓腸肌和比目魚肌。腓腸肌是小腿最表面而易見的那塊肌肉,這塊肌肉變得結實的話,小腿後方會有明顯弧度,對於追求筆直美腿的女生來說,最想改善的應該就是這一塊肌肉。而比目魚肌則位於小腿深層,位於腓腸肌底下。

肌肉型小腿的形成有部分原因是受後天因素影響,例如常穿高跟鞋、高強

肌肉型小腿的形成有部分原因是受後天因素影響,例如常穿高跟鞋、高強度運動後伸展做得不足或跑步姿勢不正確等,令到小腿的肌肉有變得結實的錯覺。其實只要多做針對小腿的伸展,肌肉型小腿的線條是可以有明顯改善的。

小腿伸展動作1-前曲後伸

這是最簡單,而且在任何地方、任何時候都可以做到的小腿伸展動作。先用

這是最簡單,而且在任何地方、任何時候都可以做到的小腿伸展動作。先用手扶著欄杆或牆,右腳向前屈曲90度,左腳踏後方伸直,左腳跟嘗試著地,這時會感覺到左腳小腿正在伸展,保持這個伸展動作10至15秒,然後換左腳向前,伸展右腳小腿。建議重覆這動作每邊腳做兩至三組即可。

小腿伸展動作2-滾筒小腿伸展

滾筒是非常好的小腿伸展輔助工具,做的時候會有明顯痠痛感,但肌肉經

滾筒是非常好的小腿伸展輔助工具,做的時候會有明顯痠痛感,但肌肉經滾筒按壓過後感覺更舒暢!動作開始時先坐在地上,用雙手按於地上支撐起身體,小腿位置放於滾筒上方,穩定後左腳放上右腳上,然後將身體向前向後移動,在移動期間,小腿位置透過地心吸力被滾筒按壓,從而幫助放鬆小腿後方繃緊的肌肉。完成右腳伸展後再換左腳便可。

小腿伸展動作3-瑜伽下犬式

瑜伽裡的下犬式也是一個可以用來伸展腿部肌肉的動作,有助改善小腿

瑜伽裡的下犬式也是一個可以用來伸展腿部肌肉的動作,有助改善小腿線條。這個動作能夠同時間開展背部、延展整條腿,以及深度放鬆橫隔膜。

動作開始時可以先做一個手掌撐地的棒式動作(Plank),然後將臀部往後、往上

動作開始時可以先做一個手掌撐地的棒式動作(Plank),然後將臀部往後、往上推高,背向下壓,直至腳掌接近貼在地面上。

維持這個動作時你會感覺到小腿後方的肌肉在伸展,維持動作15至20秒

維持這個動作時你會感覺到小腿後方的肌肉在伸展,維持動作15至20秒,然後還原,每次可以做3至4組。

小腿伸展動作4-後坐前伸

先單膝跪地,然後上身傾前,雙手在兩旁按著地,然後腳掌踏地那隻腳慢慢

先單膝跪地,然後上身傾前,雙手在兩旁按著地,然後腳掌踏地那隻腳慢慢向前伸直,並勾起腳掌,這時會感覺小腿伸展的感覺。如果可以,嘗試將雙手扶在小腿上, 維持這個動作10至15秒,然後換另一隻腳,重覆這組動作每邊可做兩至三次。

以上四個伸展小腿的動作每天都可以做,特別是穿高跟鞋後、做完運動後

以上四個伸展小腿的動作每天都可以做,特別是穿高跟鞋後、做完運動後,或是小腿感到結實的時候,不妨多做幾組。

當小腿肌肉得以伸展,線條就會變得更筆直和順眼,不要因為怕肌肉型小

當小腿肌肉得以伸展,線條就會變得更筆直和順眼,不要因為怕肌肉型小腿變得更壯而不去運動,這樣反而本末倒置了!