專訪營養師！認識能越吃越瘦的「抗性澱粉質」

近20年來科學界不斷研究，發現抗性澱粉的功效類同纖維質。研究指出，只要每天用抗性澱粉取代日常食用澱粉的5至6%，便能有助減重。

米施洛營養護康中心註冊營養師陳錦生解釋，碳水化合物分為澱粉質、糖分及膳食纖維三大營養素，膳食纖維可增加飽肚感和幫助排便，身體消化澱粉質及糖分後則會轉化成熱量。

抗性澱粉增加飽肚感
抗性澱粉的糖分子連結方式和普通澱粉不同，難被身體消化，在腸道內發酵轉化成短性鏈脂肪酸，能促進腸道蠕動和再生，增加飽肚感，維持血糖穩定。

穩定血糖
血糖處於穩定狀態會減低對食物的渴求，不易暴飲暴食，而且身體不能消化抗性澱粉，便會轉而燃燒體內脂肪，達到減重效果。

抗性澱粉來源

抗性澱粉主要來源是種子、豆類、全穀物、根莖類，以及來自生淮山、青香蕉內未經烹調，無法完全糊化的物質。還有便是烹煮後再冷卻的老化澱粉，如隔夜飯。

幾乎所有碳水化合物食物都含有抗性澱粉，以下四種食物含高抗性澱粉，卡路里含量卻不高，堪稱是抗性澱粉食物的模範: 

糙米

糙米含豐富維他命B群，膳食纖維含量高，抗性澱粉也比白米高。一碗白米飯含2.16克抗性澱粉，同等份量的糙米飯卻有3.06克。註冊營養師陳錦生指出，全穀物含豐富的抗性澱粉，平日不妨多用糙米、紅米、十穀粥來代替白米。

香蕉 


不少明星聲稱吃香蕉減肥，因為香蕉飽肚而且含抗性澱粉。一般人愛吃黃色的熟蕉，有研究指出未熟的香蕉含抗性澱粉的比例極高，100克未熟香蕉有8.5克抗性澱粉，熟透的香蕉只有1.23克。

紫薯

很多人以為紫薯即是紫心番薯，其實前者是甘薯類（sweet potato）， 後者是番薯類（yam）。雖然100克紫薯和普通番薯的抗性澱粉含量都大約是 4 克，但紫心番薯熱量是110卡路里，紫薯只有80卡路里；而紫薯的維他命A含量也比紫心番薯高約100倍! 

薯仔


炸薯條多吃會胖，焗薯卻不會。100克烤熟的焗薯，熱量只有42卡路里，
卻有0.59克抗性澱粉，冷卻後更上升至0.63克。

明星向來是減磅達人， 看看她們的減肥餐單，不就是抗性澱粉食物!

鄭秀文多吃粗糧，特別點名紫薯有減肥美肌的功效，更會放在雪櫃一晚來增加抗性澱粉。

潤娥(少女時代) 
以糙米飯和紅薯作主糧，零食是杏仁。

Angelina Jolie愛吃穀物、種子、果仁，如小米、藜麥、小麥等。

若想利用抗性澱粉保持體態，便要吃得其法:

1.配搭多樣化

每餐吃多元化食物能增加抗性澱粉的吸收，例如一碗燕麥粥有0.7克抗性澱粉，撒上香蕉片再加一片麥多士，便能增加約5克的抗性澱粉。

2.吃冷不吃熱

澱粉質冷藏過夜後，抗性澱粉就會增加兩至三倍。一碗新鮮白飯約含1.2克抗性澱粉，冷後卻增至約2克。冷飯再加熱後，抗性澱粉雖會稍減但仍比未冷藏前高。聰明的OL自攜便當不但可慳錢，更能減重。

3.加熱時間越少越好

食物加熱時間越長，抗性澱粉就越少。一碗紅豆粥含有9克抗性澱粉，久煮成紅豆沙後就只剩下6.6克。

4.保持食物完整


食物經過研磨令分子變小，抗性澱粉也會流失。一份煮熟的粟米有2.5克抗性澱粉，研磨成粉後煮成粟米糊，抗性澱粉含量便只有1.1克。

關於抗性澱粉，你必須知道的事

好了，我們承認抗性澱粉可以減重，但它真的是減肥妙藥嗎?註冊營養師陳錦生提醒你要留意以下陷阱:

· 食物中的抗性澱粉含量不會超過5%，比例不算高。攝入抗性澱粉的同時也會攝入澱粉，身體所吸收的整體熱量變化不大， 減肥效果未必顯著。

· 抗性澱粉被腸道內的益生菌發酵，過程中會產生氣體。若過量攝取，有機會導致脹氣、放屁等問題。

· 過量攝取難消化的抗性澱粉可能引致食慾不振，長期持續或會造成營養不良。

· 抗性澱粉減肥不適合於:腸胃功能差、體質虛弱的人、發育中的兒童及青少年，以及孕婦。