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專訪營養師!認識能越吃越瘦的「抗性澱粉質」
Diet & Fitness
專訪營養師!認識能越吃越瘦的「抗性澱粉質」
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專訪營養師!認識能越吃越瘦的「抗性澱粉質」

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有說多吃澱粉質易胖,原來有一種澱粉卻越吃越瘦,就是抗性澱粉(Resistant starch)。我們專訪了註冊營養師,分析當中的原理。

Photo: Getty Images
專訪營養師!認識能越吃越瘦的「抗性澱粉質」
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有說多吃澱粉質易胖,原來有一種澱粉卻越吃越瘦,就是抗性澱粉(Resistant starch)。我們專訪了註冊營養師,分析當中的原理。

近20年來科學界不斷研究,發現抗性澱粉的功效類同纖維質

近20年來科學界不斷研究,發現抗性澱粉的功效類同纖維質。研究指出,只要每天用抗性澱粉取代日常食用澱粉的5至6%,便能有助減重。

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米施洛營養護康中心註冊營養師陳錦生解釋,碳水化合物分為澱粉質、糖分及膳食纖維三大營養素

米施洛營養護康中心註冊營養師陳錦生解釋,碳水化合物分為澱粉質、糖分及膳食纖維三大營養素,膳食纖維可增加飽肚感和幫助排便,身體消化澱粉質及糖分後則會轉化成熱量。

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抗性澱粉的糖分子連結方式和普通澱粉不同,難被身體消化

抗性澱粉增加飽肚感
抗性澱粉的糖分子連結方式和普通澱粉不同,難被身體消化,在腸道內發酵轉化成短性鏈脂肪酸,能促進腸道蠕動和再生,增加飽肚感,維持血糖穩定。

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血糖處於穩定狀態會減低對食物的渴求,不易暴飲暴食

穩定血糖
血糖處於穩定狀態會減低對食物的渴求,不易暴飲暴食,而且身體不能消化抗性澱粉,便會轉而燃燒體內脂肪,達到減重效果。

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抗性澱粉主要來源是種子、豆類、全穀物、根莖類

抗性澱粉來源

抗性澱粉主要來源是種子、豆類、全穀物、根莖類,以及來自生淮山、青香蕉內未經烹調,無法完全糊化的物質。還有便是烹煮後再冷卻的老化澱粉,如隔夜飯。

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幾乎所有碳水化合物食物都含有抗性澱粉

幾乎所有碳水化合物食物都含有抗性澱粉,以下四種食物含高抗性澱粉,卡路里含量卻不高,堪稱是抗性澱粉食物的模範: 

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糙米含豐富維他命B群,膳食纖維含量高,抗性澱粉也比白米高

糙米

糙米含豐富維他命B群,膳食纖維含量高,抗性澱粉也比白米高。一碗白米飯含2.16克抗性澱粉,同等份量的糙米飯卻有3.06克。註冊營養師陳錦生指出,全穀物含豐富的抗性澱粉,平日不妨多用糙米、紅米、十穀粥來代替白米。

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不少明星聲稱吃香蕉減肥,因為香蕉飽肚而且含抗性澱粉

香蕉 


不少明星聲稱吃香蕉減肥,因為香蕉飽肚而且含抗性澱粉。一般人愛吃黃色的熟蕉,有研究指出未熟的香蕉含抗性澱粉的比例極高,100克未熟香蕉有8.5克抗性澱粉,熟透的香蕉只有1.23克。

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很多人以為紫薯即是紫心番薯

紫薯

很多人以為紫薯即是紫心番薯,其實前者是甘薯類(sweet potato), 後者是番薯類(yam)。雖然100克紫薯和普通番薯的抗性澱粉含量都大約是 4 克,但紫心番薯熱量是110卡路里,紫薯只有80卡路里;而紫薯的維他命A含量也比紫心番薯高約100倍! 

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炸薯條多吃會胖,焗薯卻不會

薯仔


炸薯條多吃會胖,焗薯卻不會。100克烤熟的焗薯,熱量只有42卡路里,
卻有0.59克抗性澱粉,冷卻後更上升至0.63克。

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明星向來是減磅達人, 看看她們的減肥餐單

明星向來是減磅達人, 看看她們的減肥餐單,不就是抗性澱粉食物!

鄭秀文 多吃粗糧,特別點名紫薯有減肥美肌的功效,更會放在雪櫃一晚來增加抗性澱粉。

潤娥(少女時代) 
 以糙米飯和紅薯作主糧,零食是杏仁。

Angelina Jolie 愛吃穀物、種子、果仁,如小米、藜麥、小麥等。

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配搭多樣化

若想利用抗性澱粉保持體態,便要吃得其法:

1. 配搭多樣化
每餐吃多元化食物能增加抗性澱粉的吸收,例如一碗燕麥粥有0.7克抗性澱粉,撒上香蕉片再加一片麥多士,便能增加約5克的抗性澱粉。

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吃冷不吃熱

2.吃冷不吃熱

澱粉質冷藏過夜後,抗性澱粉就會增加兩至三倍。一碗新鮮白飯約含1.2克抗性澱粉,冷後卻增至約2克。冷飯再加熱後,抗性澱粉雖會稍減但仍比未冷藏前高。聰明的OL自攜便當不但可慳錢,更能減重。

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加熱時間越少越好

3.加熱時間越少越好

食物加熱時間越長,抗性澱粉就越少。一碗紅豆粥含有9克抗性澱粉,久煮成紅豆沙後就只剩下6.6克。

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保持食物完整


4.保持食物完整


食物經過研磨令分子變小,抗性澱粉也會流失。一份煮熟的粟米有2.5克抗性澱粉,研磨成粉後煮成粟米糊,抗性澱粉含量便只有1.1克。

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關於抗性澱粉,你必須知道的事

關於抗性澱粉,你必須知道的事

好了,我們承認抗性澱粉可以減重,但它真的是減肥妙藥嗎?註冊營養師陳錦生提醒你要留意以下陷阱:

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食物中的抗性澱粉含量不會超過5%

· 食物中的抗性澱粉含量不會超過5%,比例不算高。攝入抗性澱粉的同時也會攝入澱粉,身體所吸收的整體熱量變化不大, 減肥效果未必顯著。

· 抗性澱粉被腸道內的益生菌發酵,過程中會產生氣體。若過量攝取,有機會導致脹氣、放屁等問題。

· 過量攝取難消化的抗性澱粉可能引致食慾不振,長期持續或會造成營養不良。

· 抗性澱粉減肥不適合於:腸胃功能差、體質虛弱的人、發育中的兒童及青少年,以及孕婦。