反向棒式改善梨形身材！了解3大反向平板支撐好處，訓練肩胛骨兼舒緩肩頸痛

反向棒式（Reverse Plank）如其名就是一般平板支撐的相反，在瑜珈動作中則被稱為「Purvottanasana」，有着「朝著東方用力伸展」的意思，能夠大面積伸展正面的肩膊和胸口。

上班族經常埋首工作，閒時又手機不離身，容易導致含胸駝背的問題，長期而言更可能會有胸腔緊繃，上氣不接下氣，甚至是胸口痛等情況。而反向棒式就可以透過擴展胸腔，緩解內縮的胸悶困擾。

一般所做的Plank需要利用核心肌群的力量，反向棒式亦一樣，但脊柱與尾椎的穩定度更是動作標準的關鍵。透過反向棒式的動作，可以訓練下背部、腰部和臀大肌的協調性，而且亦能更有效燃燒下半身脂肪，達到瘦身目的，對改善梨形身材有莫大幫助！

反向棒式動作會用到大量手臂的力量，能夠鍛練手部肌肉。同時亦因為雙肩往後的發力，能夠達到開肩與訓練肩胛骨力量的效果，因此肩膀與背部也可以因而舒緩。

1. 坐姿，雙腿伸直併攏。

2. 雙肩往後，手肘後推。

3. 收腹部，維持自然呼吸。

4. 雙手置於肩膀正下方。

5. 手指朝向正前方。
＊初學者可以背對牆壁，手肘後推時用以確認身體與手臂都在平行線。

1. 呈上個動作，用肩背的力量將身體撐起。

2. 肩胛骨下移，手臂垂直於地面。

3. 收腹挺胸，肋骨向下收。

4. 視線朝向斜上方。
＊身體需要維持直線，20秒一組，做3次