高效HIIT動作每日20分鐘練出超強腹肌！必學10種徒手居家減肥運動，瘦小腹兼練出馬甲線

腹肌是一組綜合肌肉群，當中包括四大肌肉：腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。如果想練出腹肌的話，單單靠sit up等動作是絕對不夠的，需要透過各種不同角度和程度的訓練，去鍛練腹部不同的肌肉。

「旋轉弓箭步」可同時鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌，是一個可以鍛鍊全身肌肉的動作。先把右腳放在前，左腳放在後，雙膝彎曲呈90度做出標準弓箭步，之後兩手交疊手肘抬高，上半身向右旋轉。接著左右換邊，改成左腳在前並向左旋轉，從影片16:46開始跟著做，重複一分鐘。做這個動作時切忌駝背，身體要保持挺直，後腳的膝蓋則應儘量接近地面。

首先保持自然站姿，身體站直、膝蓋微彎，然後蹲下後將雙手撐於地面，並與肩同寬。用力將雙腿同時後跳，身體呈現掌上壓的預備姿勢，做一下掌上壓 ，將腿跳回並屈腹，回復到下蹲的姿勢，將雙手向上伸同用大腿肌肉將身體往上跳躍。

想練馬甲線又或是減肚腩的人，「捲腹」運動絕對是不錯的選擇！而這款「反向捲腹」動作同樣是很好的HIIT高效消脂動作。先平躺平在瑜珈墊上，高舉雙腳膝蓋曲成90度，開始的時候腹部用力，將雙腿往身體的方向拉，直到下背部離地。可從影片01:20開始跟著做，15-20下為一組，一天做3-4組，每週做2-3天。這個動作可以訓練下腹直肌、腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等腹部肌肉。

這個動作可以鍛練身體穩定性和靈活性，而且全身肌肉也會用到。

這個動作令Plank的成效更大！先做出標準的平板支撐動作，之後把臀部左右來回擺動，盡可能貼近地面但不要完全碰到地面，手肘、腳尖都要維持原來的姿態，只是腿部在動。這個動作非常需要靠core力量以保持穩定，同時也是可以訓練到全身的高效消脂運動。

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深蹲是一項很有效消脂的運動，想再加強燃燒脂肪的效果，不妨試試把深蹲和拳擊二合為一吧！首先雙腳打開與肩同寬，夾緊臀部並用力往後坐，膝蓋順勢彎曲成深蹲姿勢。站直時右手出拳，再重複一次深蹲動作後換左手出拳，一分鐘為一組。