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每日20分鐘HIIT動作練出超強腹肌!必學10種徒手居家減肥運動,瘦小腹兼練出馬甲線
Diet & Fitness
每日20分鐘HIIT動作練出超強腹肌!必學10種徒手居家減肥運動,瘦小腹兼練出馬甲線
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每日20分鐘HIIT動作練出超強腹肌!必學10種徒手居家減肥運動,瘦小腹兼練出馬甲線

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想練出線條分明的腹肌,同時解決小腹問題,單靠仰臥起坐是絕對不夠的,要練腹肌瘦小腹不妨多做「零工具」的高效燒脂運動HIIT!HIIT是一項高強度間歇式訓練,只要做得對每日做20分鐘已經可以減走400卡路里!以下找來10個超快速練腹肌必做的居家HIIT動作推介,想練出馬甲線不妨跟著短片一起做!

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每日20分鐘HIIT動作練出超強腹肌!必學10種徒手居家減肥運動,瘦小腹兼練出馬甲線
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想練出線條分明的腹肌,同時解決小腹問題,單靠仰臥起坐是絕對不夠的,要練腹肌瘦小腹不妨多做「零工具」的高效燒脂運動HIIT!HIIT是一項高強度間歇式訓練,只要做得對每日做20分鐘已經可以減走400卡路里!以下找來10個超快速練腹肌必做的居家HIIT動作推介,想練出馬甲線不妨跟著短片一起做!

如何練出腹肌?

Instagram: https://www.instagram.com/p/CHxZBWxn6rM/

腹肌是一組綜合肌肉群,當中包括四大肌肉:腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。如果想練出腹肌的話,單單靠sit up等動作是絕對不夠的,需要透過各種不同角度和程度的訓練,去鍛練腹部不同的肌肉。

什麼是HIIT?

什麼是HIIT?

HIIT 全寫是High Intensity Interval Training ,中文即高強度間歇式訓練,透過短時間高強度運動與短暫的休息作循環訓練,運動強度大約是最大心率的80%,能加強心肺功能和達到消脂功效。而且HIIT 訓練所需時間短,只要有一張瑜伽墊就可以做到,十分適合任何時間在家中進行訓練。

1HIIT高效消脂動作:Lunge & twist 旋轉弓箭步

「旋轉弓箭步」可同時鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌,是一個可以鍛鍊全身肌肉的動作。先把右腳放在前,左腳放在後,雙膝彎曲呈90度做出標準弓箭步,之後兩手交疊手肘抬高,上半身向右旋轉。接著左右換邊,改成左腳在前並向左旋轉,從影片16:46開始跟著做,重複一分鐘。做這個動作時切忌駝背,身體要保持挺直,後腳的膝蓋則應儘量接近地面。

2HIIT高效消脂動作:Burpees 波比跳

HIIT高效消脂動作:Burpees 波比跳

Burpees這個訓練動作是由一連串動作組成,身體大部分肌肉都會參與其中,是HIIT必做的動作之選。

Burpees 波比跳短片教學

首先保持自然站姿,身體站直、膝蓋微彎,然後蹲下後將雙手撐於地面,並與肩同寬。用力將雙腿同時後跳,身體呈現掌上壓的預備姿勢,做一下掌上壓 ,將腿跳回並屈腹,回復到下蹲的姿勢,將雙手向上伸同用大腿肌肉將身體往上跳躍。

3HIIT高效消脂動作:Reverse crunch 反向捲腹

想練馬甲線又或是減肚腩的人,「捲腹」運動絕對是不錯的選擇!而這款「反向捲腹」動作同樣是很好的HIIT高效消脂動作。先平躺平在瑜珈墊上,高舉雙腳膝蓋曲成90度,開始的時候腹部用力,將雙腿往身體的方向拉,直到下背部離地。可從影片01:20開始跟著做,15-20下為一組,一天做3-4組,每週做2-3天。這個動作可以訓練下腹直肌、腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等腹部肌肉。

4HIIT高效消脂動作:Mountain Climber 登山者

HIIT高效消脂動作:Mountain Climber 登山者

Mountain Climber這個動作是一個強化核心肌肉的動作,全身大部分肌肉都需要參與,同時可鍛練身體穩定性和靈活性。動作開始時留意雙手撐地位置應該與雙肩同寬,身體由頭、膊頭、臀部至腳踭成一直線,腳撐地,然後其中一隻腳屈膝提起向胸口方向,然後還原,左右腳交替做,加快點度時腿部就像是在向上跑一般。

Mountain Climber 登山者短片教學

這個動作可以鍛練身體穩定性和靈活性,而且全身肌肉也會用到。

5HIIT高效消脂動作:Jump Squats 深蹲跳

HIIT高效消脂動作:Jump Squats 深蹲跳

這個動作其實就是深蹲的變奏版,在完成深蹲後立即跳起,當雙腳著地後立即再做深蹲。

6HIIT高效消脂動作:Plank Hip Dips 平板左右點臀

這個動作令Plank的成效更大!先做出標準的平板支撐動作,之後把臀部左右來回擺動,盡可能貼近地面但不要完全碰到地面,手肘、腳尖都要維持原來的姿態,只是腿部在動。這個動作非常需要靠core力量以保持穩定,同時也是可以訓練到全身的高效消脂運動。

7HIIT高效消脂動作:Plank Jacks 平板支撐開合跳

HIIT高效消脂動作:Plank Jacks 平板支撐開合跳

這個動作是平板支撐的變奏版,先做標準的平板支撐,然後收緊腹部發力雙腿跳起打開著地,呈V 字狀態,然後再跳起雙腿並還原至標準平板支撐動作位置。

Plank Jacks 平板支撐開合跳短片教學

HIIT高效消脂動作:Plank Jacks 平板支撐開合跳的動作教學!

8HIIT高效消脂動作:Flutter kicks 踢腿

HIIT高效消脂動作:Flutter kicks 踢腿

這個訓練動作就像在泳池踢水的動作,重點鍛練腹部肌群。

Flutter kicks 踢腿短片教學

HIIT高效消脂動作:Flutter kicks 踢腿短片教學

先平躺在墊上,將雙手攝在臀部底下,雙腿夾實輕輕提起離開墊大約20度

先平躺在墊上,將雙手攝在臀部底下,雙腿夾實輕輕提起離開墊大約20度,動作開始時腹部收緊帶動左右腿於空中上下移動。

9HIIT高效消脂動作:Jumping jack 開合跳

HIIT高效消脂動作:Jumping jack 開合跳

開合跳的動作因為跳起時像星形,因此英文名稱作star jump。準備時,站立並屈膝,使雙手可以觸碰腳掌,跳起時雙手和雙腳均向左右方向打開,然後還原。

Jumping jack 開合跳短片教學

HIIT高效消脂動作:Jumping jack 開合跳短片教學

10HIIT高效消脂動作:Squat punch 深蹲拳擊

深蹲是一項很有效消脂的運動,想再加強燃燒脂肪的效果,不妨試試把深蹲和拳擊二合為一吧!首先雙腳打開與肩同寬,夾緊臀部並用力往後坐,膝蓋順勢彎曲成深蹲姿勢。站直時右手出拳,再重複一次深蹲動作後換左手出拳,一分鐘為一組。

建議做一個訓練動作用20秒,休息10秒後,再用20秒做下一個訓練動作,之

建議做一個訓練動作用20秒,休息10秒後,再用20秒做下一個訓練動作,之後再休息10秒,如此類推。完成6個動作為一組,可做3組至4組。不要看輕這10個HIIT動作,因為含有跳躍元素,短時間令心跳加快,做完3組全身都會大爆汗,記得完成後多補充水份和做全身伸展,幫助身體更快排走乳酸和回復能量。